Þessi 7 hreyfingar HIIT líkamsþyngdaræfing er allt sem þú þarft til að vera sterk
Líkamsþyngdaræfingar hafa verið aðferðir mínar við þjálfun í mörg ár og þær geta verið jafn árangursríkar (ef ekki meira) en venjuleg líkamsræktaraðferð þegar kemur að því að byggja upp styrk og líkamsrækt.
Eftirfarandi líkamsþyngdarþjálfun heima ætti að taka þig ekki nema 20 mínútur að ljúka og það mun vinna allan líkamann með sérstakri áherslu á fætur, glutes og algerlega. Þú getur gert það að öllu leyti án búnaðar eða verið skapandi og búið til þína eigin sandpoka með því að fylla upp í bakpoka fullan af bókum og öðrum þungum hlutum (handlóðar eða önnur lóð virka líka).
Fyrir hverja hreyfingu skaltu ljúka þremur umferðum með mínútu hvíld á milli hverrar umferðar:
20 mega stjörnumerki
- 20 squat jump in & outs
- 10 stök dauðafæri og röð á fæti
- 20 stökk lungar
- 15 hústökur
- 20 hliðarlungur
- 10 mjaðmalið
- 10 planka uppkomur
Athugið: Ef þú býrð í íbúð og ert að æfa þessa innandyra, hef ég veitt stökklausa valkosti fyrir viðeigandi æfingar svo nágrannar þínir fari ekki að reiðast þér!
Auglýsing
1.Squat stökk inn og út
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Settu mjöðmina aftur, beygðu hnén og lækkaðu þar til læri þínar eru samsíða gólfinu (án þess að leyfa hnjánum að riðast yfir tærnar). Hoppaðu síðan sprengilega upp og lentu með fæturna þétt saman. Lækkaðu niður í þröngt hústakt, hoppaðu síðan upp og lentu með fætur mjaðmarbreidd í sundur, í venjulegu hústöku. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 20, til skiptis þröngum og venjulegum hústökum.
Hopplaus breyting: Fjarlægðu stökkið með því að stíga inn í hverja hústöku í staðinn.
Valfrjálst: Haltu setti handlóðum eða notaðu heimabakaða sandpokann þinn sem þyngd til að fá aukna áskorun.
tvö.Einfaldir dauðalyftur & róður
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Byrjaðu að standa með fætur mjaðmarbreidd í sundur. Flyttu þyngd þinni á hægri fótinn, sem ætti að vera beinn með mjúkri beygju í hnénu. Keyrðu hægri fótinn aftur fyrir aftan þig, haltu fætinum beinum eða aðeins bognum þegar þú lömast frá mjöðminni og veltir þér áfram þar til búkurinn er samsíða gólfinu. Vertu viss um að hafa mjaðmir þínar í ferhyrningi allan tímann. Beygðu handleggina og kreistu öxlblöðin aftur þegar þú færir hendurnar upp að bringunni. Lækkaðu handleggina, dragðu vinstri fótinn fram og lyftu búknum aftur til að standa. Það er einn fulltrúi. Ljúktu öllum 10 repsunum á annarri hliðinni áður en þú skiptir um hlið.
12. mars stjörnumerki
Valfrjálst: Haltu lóðum í höndum þínum.
3.Hoppa lungum
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Byrjaðu frá standandi, með fæturna á mjöðmbreidd. Taktu stórt skref fram á við, beygðu hnén og lækkaðu niður þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu sjónarhorni og hnéð á bakinu er nokkrum sentimetrum frá gólfinu. Hoppaðu upp sprengifimt og skiptu um fætur svo afturfóturinn er að framan og framfóturinn að aftan. Endurtaktu í gagnstæða átt. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 20.
Hopplaus valkostur: Reyndu fram og aftur lungu. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Taktu stórt skref fram á við, beygðu hnén og lækkaðu niður þar til bæði hnén mynda 90 gráðu horn. Lyftu þá strax framfætinum og hallaðu aftur á sama fótinn. Ljúktu öllum reps á öðrum fætinum áður en þú skiptir yfir í hinn fótinn.
Fjórir.Knattspyrna
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Byrjaðu á því að standa með fætur mjaðmafjarlægð, með tærnar snúnar aðeins út á við. Settu mjöðmina aftur, beygðu hnén og lækkaðu niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu. Ýttu í gegnum hælana til að fara aftur til að byrja. Vertu viss um að hafa kjarnann þéttan, búkinn uppréttan og kreista glutrana á leiðinni upp. Það er einn fulltrúi. Lokið 15.
Valfrjálst: Haltu setti lóðum eða notaðu heimabakaðan sandpoka sem þyngd fyrir aukna áskorun.
5.Hliðarlungur
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Stattu með fæturna breiðari en mjaðmarbreidd í sundur, þannig að þú ert í standandi flakkstöðu. Því lengur sem fæturnir eru, því breiðari þarftu að standa. Hallaðu þér að hægri fætinum, beygðu þig eins langt og mögulegt er en haltu kjarnanum virkum og bringunni uppi. Ýttu í gegnum hægri hælinn og glútuna til að fara aftur til að byrja. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10.
Valfrjálst: Haltu setti lóðum eða notaðu heimabakaðan sandpoka sem þyngd fyrir aukna áskorun.
6.Mjaðmarþrýstingur
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Liggðu á bakinu með hnén bogin og fæturna í mjaðmarbreidd. Kreistu rúðurnar þínar þegar þú lyftir mjöðmunum upp, þar til bolurinn myndar beina línu með lærunum. Staldra stutt við og lækkaðu síðan aftur. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10.
Valfrjálst: Hvíldu bakpoka eða þyngd á mjöðmunum.
7.Plank uppruna
Mynd eftirKrysta Stryker
Hvernig á að: Komdu þér í mikla plankastöðu með axlirnar beint yfir hendurnar. Lækkaðu niður að framhandlegg á annarri hliðinni og fylgdu síðan með hinum megin. Réttu annan handlegginn og síðan hinn þar til þú ert kominn aftur í byrjunarplankastöðu. Það er einn fulltrúi. Ljúktu 10, skiptu um upphafsarm þegar þú endurtakar.
27. feb. Stjörnumerkið
Þetta er frábær líkamsþjálfun til að gera hvenær sem þú hefur 20 mínútur til að hreyfa líkamann. Og þó að hægt sé að gera það nánast hvar sem er, þá er enginn betri tími til að prófa líkamsþyngd en þegar þú ert á þínu eigin heimili.
Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.
Deildu Með Vinum Þínum:
