Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Rannsóknirnar eru í: Já, garðyrkja telst algerlega sem hreyfing

Á þessum tímapunkti er það vel skilið að eyða tíma í náttúrunni eykur beint líkamlega og andlega líðan . Garðyrkja er því ofurholl venja. En hversu hollt er það bara? Er að eyða klukkutíma í túlípanarúminu þínu sem samsvarar því að eyða því í ræktinni? Hér eru nýjustu rannsóknirnar á því hvernig þú getur tryggt að næsta garðyrkjustund þjóni líkama þínum og huga.





Telst garðyrkja sem líkamsþjálfun?

Góðar fréttir fyrir þá sem þegar skráir stundir við gróðursetningu og illgresi: Það er talið vera hófleg hreyfing við Bandarísk hjartasamtök , og þú getur auðveldlega brennt það sama fjöldi kaloría garðyrkja eins og þú myndir gera í ræktinni. Grafa, hrífa og slá eru sérlega áhrifarík við að brenna kaloríum.

Umfram kalorískan ávinning getur garðyrkja einnig hjálpað til við að bæta handlagni og styrk , vöðvamassa, þolþol og hagnýtur hreyfing . Að grafa í óhreinindin getur jafnvel hjálpað til við að auka beinþéttni sem ein rannsókn hjá Arkansas háskóli opinberað. Af 3.310 konum 50 ára og eldri höfðu þær sem garðyrkju eða stunduðu garðvinnu að minnsta kosti einu sinni í viku hærri beinþéttnimælingar en þær sem voru kyrrsetu eða skokkuðu, gengu eða syntu eða stunduðu þolfimi.



Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR og aðstoðarframkvæmdastjóri Garðyrkjumeðferðaráætlun við umhverfis- og líffræðifræðideild Rutgers háskóla, útskýrir að garðyrkja feli í sér allar fjórar gerðir hreyfingar: þrek, styrk, jafnvægi og sveigjanleika og geti verið miklu öflugri en fólk gerir sér grein fyrir. 'Það ætti að líta á garðyrkju sem líkamsrækt sem vinnur alla helstu vöðvahópa, þar á meðal fætur, rass, bak, kvið, háls, handlegg og axlir,' segir hann.



Auglýsing

Getur það hjálpað þér að léttast?

Melina Jampolis, M.D. , næringarfræðingur læknis, segir að garðyrkja geti örugglega hjálpað til við þyngdartap, með vísan til a rannsókn sem skoðaði tengslin milli garðyrkju í samfélaginu og næringar og líkamlegrar heilsu meðal fullorðinna. Í lokin virtist garðyrkja hafa marktækt jákvæð áhrif á lækkun á BMI. „Ég held að geðheilsan og álagstengdur ávinningur sem garðyrkja veitir ásamt því að það heldur þér út úr eldhúsinu eða sjónvarpsherberginu, þar sem leiðindi að borða oft gerist, geti einnig hjálpað til við þyngdartap,“ bætir Jampolis við.

Önnur rannsókn, gerð af Háskólinn í Utah , komist að því að fólk sem tók þátt í garðyrkju í samfélaginu hafði ekki aðeins verulega lægri líkamsþyngdarstuðul heldur einnig minni líkur á ofþyngd eða offitu en ekki garðyrkjumennirnir. Kvenfélagsgarðyrkjumenn vógu að meðaltali 11 pundum minna en garðyrkjumenn og karlar 16 pundum minna.



28. maí stjörnuspeki

Ann Kulze , M.D., vellíðunarfræðingur og höfundur, bendir einnig á að garðyrkja geti hvatt þig til að borða meira af grænu! Þegar þú ræktar þitt eigið grænmeti, ávexti eða kryddjurtir, þá er stöðugt minnt á hversu bragðgóð fersk og næringarrík framleiðsla getur verið.



5 leiðir til að gera garðyrkjuna þína öflugri.

Jeffrey Restuccio , höfundur tveggja bóka um hvernig á að breyta garðyrkju í alhliða líkamsræktaráætlun, bendir á að það séu hlutir sem þú verður að hafa í huga þegar kemur að því að nálgast garðyrkju sem líkamsrækt. „Garðyrkja, röng leið, þar sem hreyfing getur valdið eymslum í vöðvum, bakverkjum og er óhagkvæm og ekki árangursrík sem æfingaáætlun,“ segir hann. Í Loftháð garðyrkja , Restuccio varpar ljósi á fjölmargar leiðir til að fólk geti örugglega gert garðyrkju áhrifaríkari leið til að hreyfa sig. „Sérhver viðbót eykur brenndar kaloríur, líkamsrækt gagnast og dregur úr eymslum í vöðvum og möguleikum á meiðslum,“ segir hann. Hér eru nokkrar af uppáhalds hugmyndum hans til að gera garðyrkju öflugri:

1. Auka svið hreyfingarinnar.

Þetta er mikilvæg tækni fengin að láni frá bardagaíþróttum auk þyngdarþjálfunar. Í meginatriðum ættir þú að auka hreyfibreytinguna þína eins breitt og mögulegt er þegar þú ert að raka eða handgræja með því að auka sópa eða boga frá upphafsstöðu til lokastöðu. „Í fyrstu mun þetta taka stöðuga viðleitni og æfingu, en það eykur teygjuna, kaloríukostnaðinn og vöðvana sem notaðir eru,“ segir Restuccio.



2. Lærðu „lungann og illgresið“.

Restuccio segir að hann hafi komið með hugmyndina um lungu og illgresi eftir að hafa fylgst með fólki í líkamsræktinni halla sér fram með annan fótinn boginn meðan hann hélt í lóðum með báðum höndum. Til að gera þessa afstöðu viltu hvíla vinstri handlegginn á vinstra hnénu þegar illgresi er með hægri hendi. Skiptu um þessa hreyfingu ef þú ert örvhentur. Tæki með löngu handfangi er nauðsynlegt fyrir þetta, þar sem þú þarft að geta grafið í óhreinindunum úr krókandi stöðu með beygða hnéð og bakvöðvana beina. Restuccio segir að það að vinna garðyrkjuverkefni í þessari afstöðu í 30 til 40 mínútur geti jafngilt því að ganga eða hjóla með tilliti til brenndra kaloría.



3. Notaðu stóra vöðva þegar mögulegt er.

Leitaðu alltaf að því að taka stærstu vöðvana þína (hugsaðu fjórbein, rass og bol) þegar þú ert í garðyrkju. Að flytja áreynsluna frá litlum vöðvum handlegganna og mjóbaki yfir í stóra vöðva fótanna og rassinn mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og líður minna sár næsta dag.

4. Mundu að jafna allt saman.

Þegar þú ert í garði skaltu draga annan handlegginn inn þegar hinn færir sig út, eins og þú myndir gera ef þú varst að krulla lóðum. Þessi tækni getur hjálpað til við að koma jafnvægi á vöðvana sem notaðir eru, auka mátt þinn og hækka hjartsláttartíðni þína á þolþjálfunarsvæðið.

5. Ef þú vilt virkilega skuldbinda þig skaltu hugsa um garðyrkju hvað varðar endurtekningar og leikmyndir.

Þó að hrífa og grafa holu er ekki það sama og að gera fótapressu, þá eru hugtökin nokkuð svipuð. Restuccio leggur til að flokka rakka og rækta hreyfingar fyrst í endurtekningar og síðan setur. Til dæmis getur það verið eitt sett að raka 10 til 15 sópa hratt. Hvíldu eða haltu áfram að gera eitthvað annað í eina mínútu og haltu síðan áfram. Þessi tegund af hugsun er áhrifaríkust fyrir erfiðar athafnir eins og að taka upp poka af mold, grafa, hrífa eða snúa rotmassa .



Bónus: Garðyrkja getur aukið andlega heilsu þína líka.

Fyrir utan líkamlegan ávinning er fjöldi andlegra fríðinda sem fylgja garðyrkju og vinna með plöntur líka. Til að byrja með, þar sem garðyrkja þarf venjulega nokkurn tíma undir sólinni, minnir Altman okkur á að það geti aukið þig D-vítamín inntaka. D-vítamín þjónar ekki aðeins sem skaplyfjandi, heldur er það einnig mikilvægt næringarefni fyrir hvert einasta líffærakerfi þar á meðal okkar bein , heila , hjarta , nýru , og ónæmiskerfi .

Hann bendir einnig á að umkringja sjálfan þig plöntum „skapi griðastað fyrir okkur til að vera örugg og róleg,“ sem leiðir til tilfinninga um slökun og þægindi . Einn 2010 rannsókn leitt í ljós að 30 mínútna garðyrkja minnkaði meira álag en 30 mínútna lestur innanhúss. Mycobacterium vaccae , baktería í jarðvegi, hefur meira að segja reynst koma af stað losun serótóníns , sem aftur bætir skap og dregur úr kvíða.

Sérstaklega geta samfélagsgarðar hjálpað draga úr einangrunartilfinningum og auka sjálfsálit þar sem þeir gera fólki kleift að koma saman félagslega og vera hluti af verkefni. (Ef þú hefur áhuga á að komast að því hvar næsti samfélagsgarður þinn er skaltu skoða lokatækið á American Community Gardening Association's vefsíðu.)

Aðgerð garðyrkjunnar, hvort sem er í litlum mæli eða stærri, krefst margþrepa hugsunarferlis. Þess vegna, eins og Amy Wagenfeld, doktor, OTR / L, SCEM, FAOTA, dósent við iðjuþjálfunar doktorsnám við Johnson & Wales háskólann, benti á, hafa rannsóknir sýnt að virkni getur hjálpað til við að bæta vitræna virkni , þar á meðal einbeitingargeta .

Einnig hefur verið greint frá því að ávinningur garðyrkjuverkefna geti tafið einkenni heilabilunar. George Pap , D.O., starfandi læknisfræðingur hjá Mark Hyman’s UltraWellness Center , tilvísanir ein rannsókn einkum, sem fylgdi næstum 3.000 eldri fullorðnum í 16 ár, fylgdist með atvikum af alls kyns heilabilun og metið margs konar lífsstílsþætti. Hann bendir á að vísindamönnunum hafi fundist dagleg garðyrkja tákna mestu áhættuminnkun vitglöp og draga úr tíðni um 36%.

Papanicolaou bætir við að ungir hugarar geti einnig uppskorið mikla kosti. „Skólagarðar skjóta upp kollinum út um allt og það er full ástæða fyrir því— rannsóknir hafa komist að að garðyrkja skilaði sér í framförum í námi og verulegri aukningu á árangursprófun, “segir hann.

Næst þegar þú finnur fyrir sljóleika, ofbeldi eða þarft bara fljótlegan svitalaga, reyndu að fá smá óhreinindi undir neglurnar og sjáðu hvað gerist.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: