Leiðbeiningar næringarfræðinga um að skipuleggja máltíðir þínar fyrir vikuna

Ég er næringarfræðingur og borða hollt á hverjum degi en eyði ekki öllum kvöldum í eldhúsinu. Reyndar elda ég varla yfir vikuna en samt borða ég heimalagaðar máltíðir oftast.

23. október afmælispersónuleiki

Hvernig geri ég það? Máltíðir eru leynivopnið ​​mitt. Það hjálpar mér að spara tíma og eiga hollan mat í ísskápnum en sparar mér líka pening vegna þess að ég borða ekki eins mikið úti. Það getur verið yfirþyrmandi í fyrstu að reyna slíkan árangur, en það er auðvelt þegar þú brýtur þetta allt niður. Hér er leiðarvísir minn um áætlun um hollan mat, til að gera það eins einfalt og mögulegt er fyrir þig:

Skref 1: Á laugardeginum, skipuleggðu hvaða máltíðir þú vilt borða þá vikuna. Veldu tvær morgunverðaruppskriftir, þrjár aðalréttaruppskriftir (þú notar afgangs kvöldverði í hádeginu) og tvö snarl. Síðast þegar ég gerði þetta valdi ég:

• Morgunmatur 1: Flawless Berry Smoothie
• Morgunmatur 2: Hitandi haframjöl
• Aðal 1: Heimabakaðir hamborgarar og Feelin ’ferskt salat
• Aðal 2: Dino Bowl
• Aðal 3: Jurtakrossaður lax og afeitrunarsalat
• Snarl 1: Eggamuffins
• Snarl 2: Pera & handfylli af graskerfræjum

Skref 2: Búðu til matvöruverslunarlista fyrir þessar uppskriftir og farðu að versla. Það gæti fundist mikið, en mundu, þetta er nægur matur alla vikuna! Vegna þess að ég á nú þegar mikið af þessum búri, finn ég að ég eyði um það bil $ 100 á viku í matvörur. Ég fjárfesti í vönduðum dýraprótínum sem kostar meira. Hérna er allt sem ég þurfti (þetta var nóg til að bera fram einn, en þú gætir tvöfalt það fyrir tvo) og mikið af þessum mat sem þú gætir þegar átt !:

Flawless Berry Smoothie (3 skammtar):

• 1½ bolli blandað ber (frosið er fínt)
• 1½ msk. hörfræ, nýmalað
• 3 bollar möndlumjólk, ósykrað
• 3 ausur vanilluprótein
• 3 handfylli spínat
• 1½ msk. möndlusmjör
• 1½ tsk. kanill

Upphitun haframjöls (2 skammtar):

• ⅔ bolli ósoðinn skyndieldandi hafrar (glútenfrí ef þörf krefur)
• 2-3 bollar vatn eða mjólkurmjólk
• 1 epli, skorið eða teningur
• 2 msk. Chia fræ
• 1 tsk. kanill

Heimabakaðir hamborgarar (6 skammtar, svo frystu auka hamborgara):

• 1 lb grasmatað nautahakk eða beitahækkað kalkún
• ⅓ bolli sólþurrkaðir tómatar
• ½ bolli rauðlaukur
• 1 bolli cremini sveppir
• 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
• 1 egg
• 1 msk. tamari (glútenlaus sojasósa)

Feelin ’Fresh Salat (3-5 skammtar):

• ½ bolli ósoðið kínóa
• 2 bollar pakkaðir rúrugúla
• 1 bolli pakkaður spínat
• 1 rauður pipar
• 1 hátíðarepli
• ½ agúrka
• 2 msk. ólífuolía
• ½ sítróna
• ¼ tsk. Herbamere krydd (eða salt, pipar, hvítlauksduft)

Dino skál (3-4 skammtar):

• 2 litlir hausar spergilkál og blómkál
• 1 pakki crimini sveppir
• 2 14 aura dósir kjúklingabaunir
• 3 msk. ólífuolía
• ½ bolli næringarger
• 1 msk. tamari
• 1 msk. hlynsíróp
• ¼ tsk. cayenne
• ⅓ bolli vatn

Jurtakrossaður lax (4 skammtar):

• 3 laxaflök
• ⅛ bolli möndlumjöl / hveiti
• ½ bolli fersk steinselja
• 1 msk. ólífuolía
• 1 msk. Dijon sinnep
• 1½ msk. ferskur sítrónusafi
• 1/6 meðal rauðlaukur, gróft saxaður

Detox salat (4-6 skammtar):

• ½ höfuð fjólublátt hvítkál
• 2 gulrætur
• ½ bolli pakkaður koriander
• 2 litlir avókadóar
• 1 sítróna
• 2 msk. ólífuolía
• 2 msk. vatn
• 2 litlar hvítlauksgeirar
• 2 tsk. hlynsíróp
• klípa af cayennepipar

Eggamuffins (4 skammtar):

• 1 jamm
• 1 tsk kókosolía
• 8 egg
• 1 lítill kúrbít
• 1 gulrót
• 1 grænn pipar
• 1 skalottlaukur
• 1 msk. Ítalskt krydd

Peru- og graskerafræ (2 skammtar):

• 2 perur
• ½ bolli graskerfræ

Skref 3: Á sunnudaginn, settu til hliðar tvær til þrjár klukkustundir til að undirbúa og elda aðalnetið og snarlið og fáðu aðstoð við tímafrekt verkefni eins og að höggva, ef þú getur. Ég set venjulega upp heilsu podcast eða horfi á Netflix til að láta tímann líða hraðar. Mundu að með öllu nýju er fyrsti tíminn hægastur og hann verður aðeins hraðari með æfingum!

Gagnleg vísbending: Skilvirkasta leiðin til að elda er í raun að skipuleggja röðina sem þú ætlar að gera hluti. Ég byrja alltaf með hlutina sem þarf að elda lengst af eða við hæsta hitastig og fæ þá í gang.

29. febrúar stjörnumerki

Til dæmis veit ég að brennt grænmeti fyrir Dino skálina og laxinn krefst sama hitastigs og því myndi ég undirbúa báða þessa fyrstu. Á meðan þeir eru að elda myndi ég útbúa hamborgarana og eggjamuffínurnar, sem einnig þurfa sama hitastig. Ef það eru nokkrir hlutir sem þurfa sama eldunarhita, reyndu alltaf að gera þá á sama tíma í ofninum. Á meðan þeir eru að elda myndi ég byrja að preppa hlutina sem ekki þarf að elda, eins og salöt og sósu fyrir Dino skálina.

Þú munt líklega búa til morgunmat á morgnana, svo ég vel alltaf skyndilegar uppskriftir eins og smoothie eða haframjöl.

Skref 4: Ef þú vilt virkilega spara tíma í vikunni geturðu fjárfest í einhverjum auka Tupperware (gleri, ekki plasti) og haft hádegishlutana tilbúna. Annars skaltu bara pakka nestinu á hverjum morgni.

Gagnleg vísbending: Til að spara tíma geturðu skorið nokkur horn hvað snarl varðar. Ein leið til þess er að grípa hollan próteinbar í heilsubúðinni, eða önnur leið er að gera einfaldar samsetningar eins og grænmeti og hummus eða ávaxtabita með handfylli af hnetum eða fræjum.

Þú getur að sjálfsögðu valið hvenær þú borðar hverja máltíð en svona getur það virkað:

Þetta er leiðarvísir sem ég fylgist með svo ég veikist ekki af neinum mat! Ég vona að þér finnist þetta gagnlegt og settu tíma til næsta sunnudags til að hefja hollan máltíðartilboð!

Fyrir frekari ráð frá næringarfræðingum, skoðaðu þessar sögur:

• Ég er næringarfræðingur. Hér eru 5 matarreglur sem ég fer eftir á hverjum degi
• 10 hlutir næringarfræðingar borða í morgunmat

Mynd með leyfi höfundar

Og viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

15. október stjörnumerki

Deildu Með Vinum Þínum: