Leyndarmál Navy Navy fyrir tilfinningu um ró og viðvörun hvenær sem er, hvar sem er

Ég lærði á SEAL þjálfuninni minni hversu öflugur tökum á andanum gæti verið. Ég er þess fullviss að þessi eina stefna leiddi til mikils árangurs míns þar og síðar sem sérstakur yfirmaður og viðskiptastjóri. Það er nú það fyrsta sem ég kenni upprennandi Navy SEAL frambjóðendum hjá SEALFIT.

Öndun er einstakt kerfi í mannslíkamanum; ólíkt, til dæmis meltingu, hefur öndun bæði ósjálfráðan stjórnunarhátt sem og sjálfviljug, svipað og 747 að því leyti að hún getur skipt á milli þess að vera stjórnað og að vera eftir á sjálfstýringu. Ef þú ert hernaðarmaður eða hefur bakgrunn úr bardagaíþróttum eða jóga er líklegt að þú skiljir í eðli sínu stefnuna ná tökum á andanum . Ef ekki, þá finnur þú mestu hagnýtu kostina í lífi þínu af þessari stefnu. Þegar ég lærði sem bardagalistamaður að stjórna öndun minni meðan á miklum bardaga stóð reyndist það ómetanlegt síðar í óreiðunni í bardaga. Og þegar þú byrjar á þremur öndunaræfingum hér að neðan muntu taka eftir strax áhrifum í formi lægra álags; aukinn, vakandi fókus; og rólegri huga.

1. Öndunaræfing

Þetta andardráttarmynstur er ofur einfalt og hefur þau áhrif að róa þig og hægja á hjartsláttartíðni.

The Ultimate Guide to Breathwork

Æfðu þessa öndunartækni til að létta þig strax og róa. Taktu bekkinn núna.

Þessi öndunartækni notar langan, hægan útöndun sem kemur parasympatískum, hvíldar- og meltingarkerfunum í gang. Það vinnur gegn baráttu- eða flugkerfinu þínu og mun róa þig niður eftir örfáar lotur. Það er líka fín æfing að byrja að læra að stjórna tímalengd innöndunar og útöndunar. Það hjálpar til við að æfa þetta áður en þú byrjar að bæta við tökum eins og með öndun í öndunarboxi.

Ferlið er einfaldlega að anda út tvisvar sinnum eins lengi og þú andar að þér. Til dæmis, þegar þú andar að þér í gegnum nefið með því að nota andann í fullum maga upp í 3, þá andarðu út að talningunni 6.

200 fjöldi engla

Með tímanum, þegar færni þín eykst, geturðu farið með hana í 4: 8 eða 5:10 og svo framvegis. Til að ná fram dramatískum framförum með 1: 2 andanum skaltu prófa 30 daga áskorun um að æfa það í 10 mínútur á hverjum degi. Þetta er frábært öndunarmynstur til að nota þegar þú ert í streituvaldandi aðstæðum til að ná stjórn á líkama þínum og huga.

2. Öndun kassa

Þessi öndunartækni bætir viðhaldi öndunar eftir innöndun og útöndun. Þetta er uppáhalds öndunaræfingin mín vegna þeirra öflugu áhrifa sem hún hefur eftir aðeins stuttan tíma í æfingum. Ég gaf því nafnið Box Breathing þegar ég byrjaði að gera það aftur árið 2002 vegna fjórhliða mynsturs æfingarinnar. Það er eitthvað sem þú getur gert hvar sem er og hvenær sem þú ert ekki að framkvæma mjög flókið verkefni. Ég æfi það í morgunsiðnum mínum, fyrir æfingu, meðan ég stendur í röð, fastur í umferðinni og hvenær sem ég get. Samhliða því að þjálfa öflugri öndunarvöðva hægir það á öndunartíðni þinni og dýpkar einbeitingarhæfileika þína. Þegar þú framkvæmir öndun í kassa, jafnvel í 5 mínútur, ertu eftir með djúpt rólegan líkama og vakandi, einbeittan hugarástand.

Hvernig á að gera öndunartækni kassans

PRÓFÐU ÓKEYPIS Sýnishorn af þessum flokki

868 fjöldi engla

Til að hefja æfinguna skaltu hrekja allt loftið úr bringunni. Með tóm lungu skaltu halda þessu ástandi í fjögurra talna bið. Framkvæmdu síðan innöndun þína, í gegnum nefið, upp í talninguna 4. Með lungun full, haltu í töluna 4. Þegar þú heldur andanum, ekki klemmast niður og búa til afturþrýsting. Haltu frekar víðfeðmri, opinni tilfinningu þó þú andir ekki að þér. Þegar þú ert tilbúinn skaltu sleppa takinu og láta útöndunina renna slétt út um nefið og telja upp að 4. Þetta er ein hringrás öndunaræfingar Box.

Ég mæli með að þú gerir það í að lágmarki 5 mínútur og ekki meira en 20 mínútur. Ég hef komist að því að besta leiðin er að gera eina, sérstaka æfingu í 10 til 20 mínútur á dag, gera síðan nokkrar 1- eða 2 mínútna „blettæfingar“ þegar tækifæri gefast á daginn. Öndun kassa með þessu 4-4-4-4 hlutfalli hefur hlutlausan orkumikil áhrif: Það mun ekki hlaða þig eða setja þig í syfju afslappað ástand. En það mun, eins og getið er, gera þig mjög vakandi og jarðtengdan, tilbúinn til aðgerða. Þegar öndunarmörk þín batna geturðu aukið lengd hlutfalls, svo sem 5-5-5-5 og svo framvegis.

3. Þröskuldsþjálfun

Viltu auka þröskuld lungnagetu þinnar? Öndunarmörk þín eru meðan á öndunarlotu stendur, þ.m.t. Það ræðst af nokkrum þáttum, svo sem krafti öndunarvöðva, lungnagetu (loftmagni sem þeir geta haldið) og skilvirkni gasflutnings sem ráðist er af styrk hjartans hjarta þíns (hjartsláttartíðni og heilablóðfall ). Ef þú ert með 4 sekúndna þröskuld, andarðu 15 andardráttum á mínútu. Allt að 20 lotur á mínútu er algengt, en ekki lesa það eins heilbrigt. Eftir margra ára æfingu er ég nú með 4 til 6 andardráttar á mínútu að meðaltali þegar ég fylgist ekki með og hef 55 sekúndna þröskuld fyrir einn andardrátt, sem þýðir að ég verð ekki vindur eða æstur með 55 sekúndna andardrátt yfir a.m.k. 12 lotur.

Jóga meistararnir töldu að líftími mannsins réðist af fjölda andardrátta. Samkvæmt þeim myndi hægja á öndun þinni lengja líftíma þinn. Ég veit ekki með þig, en ég er í - með 4 andardráttum á mínútu á móti 16, ætti ég að lifa 4 sinnum eins lengi! Hvað sem því líður er mín reynsla sú að hægja á öndunartíðni þinni er mjög holl og ég held að þér finnist þetta vera rétt fyrir þig líka.

Við skulum byrja þröskuldaræfingar í hlutfallinu 1: 2: 2: 1. Svo að 3 sekúndna andardráttur, 6 sekúndna bið, 6 sekúndna útöndun og 3 sekúndna bið er í heildina 18 talning andardráttur, miðað við að þú getir endurtekið þessa hringrás þægilega að lágmarki 12 sinnum í röð . Þetta væri bara feiminn við þrjá andardrætti á mínútu, sem er gott markmið að vinna að. Fyrir þá sem þurfa virkilega að framlengja þröskuldinn, svo sem SEAL nemar, þá viltu vinna að 60 sekúndna þröskuldi (það er einn langur, hægur andardráttur á mínútu). Ein viðvörun: Æfðu þig aldrei við andardráttaræfingar í vatninu einu saman. Ég veit að það hljómar augljóst, en einhverjir sértækir ops lærlingar hafa prófað þetta í heimsku og eru ekki á lífi að lesa þetta í kjölfarið.

Deildu Með Vinum Þínum: