Finndu Út Fjölda Engils Þíns

Hvernig á að búa til hollari heimabakað sultur og smyrsl + 10 ávextir til að nota

Fræðilega séð ætti það að verðlauna ávöxt sem byggir á ávöxtum að verðlauna þig með einhverskonar sjálfvirkum mataræði. Í raun og veru eru flestar sultur, hlaup og aðrir ávaxtaríkir toppar sem við sláum á morgunskálinni okkar ekki nákvæmlega að gera okkur greiða í næringardeildinni.





Samkvæmt næringarráðgjafa og náttúrulegum kokki Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, stóra vandamálið með sultu í verslun er hægt að draga saman í einu orði: 'Sykur!' hún segir. Vinsæl sultumerki getur haft meira en 3 teskeiðar af sykri í matskeið af sultu. Það virðist kannski ekki mikið, en ef þú neytir um það bil 2 matskeiðar af sultu á eitthvað sem er nú þegar svolítið sætt eins og nýbakað scone eða vinsælt brauðmerki, sem gæti innihaldið allt að 5 grömm af sykri á hverja sneið, allt byrjar að bæta við sig nokkuð fljótt. Án þess að gera þér grein fyrir því, þá hefur þú óvart neytt einhvers nálægt því sem jafngildir (hvað varðar sykurinnihald) gos! '

Það er auðvitað mikilvægt að hafa í huga að það að taka þátt í sykri af og til, þýðir ekki endilega að þú sért að skemmta þér í heild. „Sultur innihalda náttúrulegan og viðbættan sykur, en það gerir þær ekki„ óhollar, “segir Kris Sollid, framkvæmdastjóri næringarsamskipta hjá Alþjóðlega matvælaráðið . Hvort sem þú kaupir sultu í búð, á bændamarkaði eða gerir hana heima, þá er sykur bætt við sultu af nauðsyn - til að virka sem náttúrulegt rotvarnarefni og einnig til að mynda rétt samkvæmni hlaups. Framlag hvers matar til heilsu (jákvætt eða neikvætt) veltur á því hversu mikið af því þú borðar og hvað annað samanstendur af mataræði þínu. Sem sagt, sumar sultur eru hærri í viðbættum sykrum en aðrar. Ef þú vilt draga úr magni viðbætts sykurs sem þú neytir úr sultu skaltu bera saman merki um næringarfræðilegar staðreyndir meðan þú verslar og velja afbrigði sem eru lægri í viðbættum sykrum. '



Um þessi merki: Duggan segir að nýrri sultumerki standi sig aðeins betur hvað varðar hófsemi á sykurinnihaldi sínu og segir vegna þess næringarmerki voru uppfærðar í júlí 2018, það er meira kastljós á viðbætt sykur í vörum , en framleiðendum er ekki skylt að veita neinar upplýsingar til að gera kleift að skilja hversu mikið sykur er í vörum þeirra; þ.e.a.s., flestir vita ekki hvernig á að túlka grömm! ' Duggan býður upp á eina einfalda þumalputtareglu til að greina merkimiða án leiðbeiningar frá framleiðanda: „Deilið heildargramminu af sykri með 4,“ segir hún. 'Þetta gefur þér mynd af fjölda teskeiða. Svo, til dæmis, ef það eru 8 grömm af sykri í sultunni þinni að eigin vali, þá veistu núna að það jafngildir 2 teskeiðum af sykri. '



En ef þú heldur að sultur með minnkaðan eða sykurlausan mæli séu öruggari, vertu varkár. „Það sem þarf að varast með sultu í versluninni er bætt við sykri (hvort sem er reyrsykur, kornasíróp osfrv.),“ Segir skráður næringarfræðingur og samþættur næringarþjálfari, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. „Gervisætuefni geta líka verið vandasöm, þar sem þau geta skilyrt þig til að búast við hærra sætu, sem gerir það erfiðara að vera ánægður með náttúrulega sætan mat.“

Annað við sultur í verslun sem þarf að hafa í huga er að áberandi merkimiðar þeirra geta bent til þess að þeir innihaldi innihaldsefni sem þeir gera ekki - eins og til dæmis ávexti. „Margir sultur og hlaup í versluninni innihalda enga alvöru ávexti,“ segir næringarfræðingur í íþróttum Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Oft eru þeir sem hafa mjög litla ávexti og eru frekar gerðir úr ýmsum hreinsuðum eða ofurunnum sykrum sem og gervilitum og bragði. Þó að þú náir í vöru eins og þessa einu sinni í bláu tungli mun ekki valda heilsu þinni eða brjóta hana, ef það er eitthvað sem þú nýtur reglulega alla vikuna, gætirðu viljað endurskoða kaupin eða íhuga að gera þínar eigin. '



„Oft bætir matvælafyrirtæki óhollum efnum við sultur eins og hár-frúktósa korn síróp og / eða korn síróp til að bæta sykri við uppskriftina,“ segir skráður næringarfræðingur næringarfræðings. Leah Silberman , RDN. 'Merkimiðar sem halda því fram að vörur þeirra séu' náttúrulegar 'þýðir ekki alltaf að þær innihaldi ekki viðbætt sykur.'



10 ávextir til sultugerðar.

Svo ef þú ert að leita að því að draga úr sykurneyslu, þá eru vörur í búð - sérstaklega sultur - kannski ekki besta ráðið. En ef þú ert að þrá raunverulegt varðveislu eða annað ávaxtaríkt álegg fyrir ristað brauð og annað góðgæti, af hverju ekki að íhuga að gera það sjálfur?

'Þegar þú býrð til þína eigin sultu geturðu stjórnað fleiri breytum,' segir lífsþjálfari og heildrænn hjúkrunarfræðingur Victoria Albina, N.P., MPH . „Þú getur gengið úr skugga um að þú notir aðeins lífræna eða lífdýnamískan ávöxt, þú getur valið hvers konar sykur þú notar, þú getur skilið skinnin eftir til að bæta við trefjum og þú getur sett eigin fyrirætlanir í eldunarferlið.“



má fyrsta stjörnumerkið

En með milljarð mismunandi afbrigði af ávöxtum þarna úti, hverjir búa til besta sultuefnið? 'Ef þú ert nýbúinn að búa til þína eigin sultu, a há-pektín ávöxtur er góður staður til að byrja þar sem þeir þykkna náttúrulega þegar þú eldar þá, 'segir Cording. 'Nokkur af mínum uppáhalds eru epli, perur, plómur og trönuber.'



Nokkrir ávextir sem þarf að huga að í sultugerðinni þinni:

  1. Jarðarber: „Ef þú ert í vafa skaltu fara í ber,“ segir Albina. 'Þeir hafa lægri blóðsykursvísitölu (hækka blóðsykurinn minna) en aðrir ávextir og eru næringarríkari - auk þess sem þeir eru svo ljúffengir!' Jarðarber vaxa á ýmsum stöðum um allt land, þannig að „háannatímabil“ þeirra stendur í raun frá janúar til nóvember, allt eftir því hvaðan þú ert að fá jarðarberin þín. Leitaðu að jarðarberjum sem eru í djúpum, glansandi rauðum lit og eru með bústna lögun og án lýta. Taktu þef af því að ganga úr skugga um að þeir hafi þennan einkennis jarðarberjalykt líka.
  2. Brómber: Brómber vaxa einnig á ýmsum stöðum og venjulega toppur í júní á Suðurlandi og júlí á Norðurlandi. Þroskaður brómber eru djúpsvört og eru full og bústin.
  3. Hindber: Hindber eru í hámarki um mitt seint sumar í Bandaríkjunum og ættu að vera björt, bústin og þétt þegar þau eru tilbúin til að borða.
  4. Kirsuber: Kirsuber slær venjulega skref sitt frá Maí til ágúst , og þær bestu eru glansandi og bústnar kirsuber með ferskum grænum stilkum og djúpum lit. En liturinn á kirsuberinu sjálfum fer eftir fjölbreytni sem þú velur .
  5. Bláberjum: Bláber geta þrifist hvar sem er frá maí til september, allt eftir staðsetningu þinni. Þeir bestu eru bláir, allt í kring - forðastu þær með vísbendingu um grænt eða rautt.
  6. Trönuberjum: Ólíkt mörgum öðrum sultuvænum ávöxtum eru trönuber aðallega uppskera frá miðjum september til byrjun nóvember. Góð trönuber eru rauð til dökk rauðrauð lit og þétt viðkomu. Ein leið til að prófa ef þeir eru tilbúnir til að borða: Hoppaðu þá á sléttan flöt til að ganga úr skugga um að þeir séu fjaðrir.
  7. Plómur: Steinávextir eins og plómur geta verið á vertíð hvar sem er frá lok maí allt fram í október. Þroskaðir plómur ætti að líða svolítið þungur þegar þú heldur á þeim og hefur svolítið að gefa (of mjúkur þýðir líklega að þeir séu ofþroskaðir).
  8. Appelsínur: Þú getur venjulega fundið appelsínur hvenær sem er á árinu, en þær bestu vaxa venjulega milli nóvember og janúar. Þroskaðar appelsínur eru þéttar með þunnar, sléttar húð og enga mjúka bletti. Önnur þumalputtaregla sem þarf að fylgja: Eftir því sem appelsínan er þroskaðri, þeim mun þyngri verður hún.
  9. Rifsber: Rifsber eru venjulega uppskera síðsumars og þroskaðir ávextir ættu að vera mjúkir og safaríkir.
  10. Ferskjur: Ferskjur eru ræktaðir í ýmsum ríkjum frá Kaliforníu til Flórída, svo tímabilið getur varað hvar sem er frá maí til september. Þroskaðir ferskjur eru svolítið mjúkir og hafa sætan lykt, með hringlaga lögun og dökkgulan lit.
Auglýsing

Að búa til grunn heimabakað sultu, án viðbættra pektína.

Það er mikið úrval af heimabakaðri sultuuppskriftum þarna úti, en grunnhugtakið er einfalt: Veldu einn eða fleiri ávexti af listanum hér að ofan, hitaðu á eldavélinni og veldu sætuefni sem hentar þínum lífsstíl. 'Frekar en venjulegur reyrsykur, er ég alltaf að leita að sykri með meiri næringarefnaþéttleika,' segir Duggan. 'Svo myndi ég íhuga kókoshnetusykur , hlynsíróp, eða brún hrísgrjónasíróp. Ofurskjót uppskrift sem þarf að huga að er chia berjasulta . '

„Ef þú ert að búa til þína eigin heilsusamlegu sultu, þá er best að nota ávexti með mikið af pektíni þar sem þeir þykkna betur,“ segir heildrænn næringarfræðingur, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. „Ávextir eins og epli, apríkósur, brómber og plómar hafa hærra pektíninnihald, en jarðarber og hindber hafa samt smá pektín svo það er líka hægt að nota það.“

King hefur ofur-auðvelda, náttúrulega uppskrift af jarðarberjasultu með litlum sykri sem er tilbúin á innan við 20 mínútum: Sameinaðu bara eftirfarandi innihaldsefni í matvinnsluvél eða hrærivél og blandaðu þar til það verður klumpur.

  • 2 bollar jarðarber
  • 2 msk. Chia fræ
  • 2 msk. hunang

Hellið þá blöndunni í pott á eldavélinni við meðalhita og hrærið stöðugt þar til blandan byrjar að kúla. Lækkaðu hitann og látið malla í 10 til 15 mínútur þar til hann þykknar; flott, og njóttu. „Ég elska að nota hunang í stað reyrsykurs en legg einnig til að draga úr dæmigerðu magni af sykri sem sultuuppskrift kallar á, óháð því hvaða sykurform þú notar,“ bætir King við.

„Ef ég er með ristað brauð (glútenlaust) elska ég að setja hnetusmjör á það í stað sultu,“ segir King. 'Það er meira af bragðmiklu bragði en bætir einnig við hollri fitu til að halda þér fullri lengur og halda jafnvægi á blóðsykrinum.'

'Þó að það sé persónuleg ákvörðun, myndi ég líklega segja að nota minna magn af lífrænum reyrsykri ef þú ert að bæta sykri við sultuuppskriftina þína,' segir Silberman. „Það eru aðrar síróp sem hafa lægri blóðsykursvísitölu en reyrsykur, en þeir munu líklega breyta sultunni og miðað við að flestir nota u.þ.b. teskeið til matskeið í einu, finnst það ekki þess virði að ég.'

'Ég elska með því að nota hunang eða hlynsíróp í stað hvíts sykurs og ég hef einnig náð góðum árangri með allúlósa, ef þú ert að leita að sætuefni með færri kaloríum og lægra blóðsykurssvörum, “segir Cording. 'Þú getur líka notað chia fræ til að þykkja sultuna ef þú notar lægri pektín ávexti.'

„Það fer eftir smekk óskum þínum, þú gætir samt notað hreinsaðan sykur en getur í raun fengið meira bragð með því að nota sykur í hráefni eða velja náttúrulegt sætuefni eins og hrátt hunang eða hreint hlynsíróp,“ segir Jones. 'Þetta virkar sérstaklega vel ef þú ert að elda eða draga úr ávöxtunum.' Einn kostur sem Jones elskar er þessi mangó chia sulta . Hún mælir einnig með þessari einföldu stefnu til að búa til þína eigin sultu með berjamassa: „Hitaðu bara fersk eða frosin bláber, hindber eða brómber við lágan til miðlungs hita og bættu við snertingu af hreinum hlyni eða hunangi ásamt skeyti af vanilluþykkni. Minnkið þar til það nær áferðinni sem óskað er eftir og berið fram heitt eða kælið í allt að eina viku í lokuðu íláti. '

4. júní skilti

„Ef þér finnst þú vera dálítið áhugasamari getur mangó eða sítrusulta komið vel saman með því að nota heil eða malað chiafræ,“ segir Jones. „Þessir ávextir eru ríkir af pektíni, en chia hjálpar þeim að halda enn meira saman og stuðlar að enn meiri mettun með trefjum, próteini og hollri fitu.“

Chia fræ eru vinsæl viðbót fyrir næringarfræðinga, þökk sé bindingargetu þeirra. „Sem næringarfræðingur sem einbeitir sér að því að bæta heilsuna þarf útgáfan af„ sultu “sem ég bý til einfaldlega að blanda þíddum jarðarberjum (eða hindberjum), bæta við chiafræjum og ferskum sítrónusafa og leyfa samsetningunni að sitja yfir nótt,“ segir Silberman. 'Með því að hita ávexti við ákveðið hitastig getur það dregið úr andoxunarefni, þannig að það að halda því kalt gefur þér meiri hvell fyrir næringarefnið, ef svo má segja. Chia fræin bæta við trefjum og omega-3, og þegar þau sitja í vökva draga þau vatn og þenjast út og veita gelatíníkri áferð. Sítrónusafinn virkar sem náttúrulegt rotvarnarefni. Auðvitað mun þessi uppskrift ekki skila því sem flestir neytendur viðurkenna sem dæmigerða „sultu“, en hún er ljúffeng, holl og mín uppáhalds. “

Að búa til heimabakað sultu án viðbætts sykurs.

Ef þér finnst hugmyndin um chiafræ og önnur innihaldsefni forvitnileg, gætirðu íhugað að sleppa hefðbundinni útgáfu af sultu alveg og velja næringarríkan valkost. „Chia búðingur getur verið dýrindis snarl, en ef þú ert að leita að sultu í staðinn er chia sulta líka valkostur,“ segir Jones. 'Chia búðingar hafa tilhneigingu til að vera þykkari og eru oft gerðir án ávaxta, en chia sultur eru ríkar af ávöxtum og nota chia sem auka þykkingarefni. Þessi mangó chia fræ búðingur af næringarfræðingnum Marisa Moore býður upp á það besta frá báðum heimum. '

'Ég elska að mjólka ávaxta (og grænmeti!), Sem býr til gerjaðan mat eins og súrkál en með náttúrulegu sætu sem kemur frá ávöxtunum,' segir Albina. 'Þú getur búið til saltvatnspækil eða getur notað pakkaðan forrétt; þú getur líka bætt við eða sleppt sætuefninu - ég sleppi því! '

Albina er líka mikill aðdáandi chia-búðings, en hún kýs líka sætuna hér. 'Það er svo einfalt að búa til,' segir hún. 'Blandið dós af heilfita kókosmjólk í blandarann ​​til að gera hann kremkenndan, bætið við 1 til 2 msk af Chia fræjum og setjið það í ísskápinn svo það fái góðan búðings samkvæmni. Ég elska að hræra lífrænu, hráu kakói í sanngjörnum viðskiptum og á sumrin bætir ég við ferskum berjum. Svo ljúffeng, næringarrík og fyllandi máltíð eða snarl! '

Og auðvitað er alltaf augljósasti valkosturinn sem margir okkar líta framhjá: bara að nota alvöru ávexti. „Uppáhalds valkostur minn við sultu er einfaldlega að nota fersk ber,“ segir Duggan. 'Ef þú myndir venjulega hafa ristuðu brauðsneið með hnetusmjöri og sultu skaltu íhuga að nota sneidd jarðarber / maukað hindber ofan á í staðinn. Njóttu bragðsins (að því tilskildu að berin séu staðbundin, lífræn og á vertíð og ekki flutt inn í milljón mílna fjarlægð um miðjan vetur!), Og vertu viss um þá þekkingu sem þú neytir fituefnaefna, sem mun styðja heilsu þína almennt, frekar en hreinn sykur, sem er einnig þekktur sem næringarefni! '

Aðalatriðið.

Verslaðar sultur eru oft hlaðnar sykri og skortir mikið af næringarefnunum sem þú gætir pakkað í heimatilbúna útgáfu. Veldu sætuefni sem hentar þínum lífsstíl og veldu ávöxt sem inniheldur mikið af náttúrulegu pektíni svo sultan þín verði þykk og ljúffeng. A fljótur sjóða og kæla, og þú munt hafa heimabakað sultu á neitun tími.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: