Hvernig að borða plöntubasað getur klúðrað heilsu þinni - og hvernig á að laga það

Grænmetisætur og vegan eru frábær leið til að borða meira af plöntum, bæta fleiri grænmeti við mataræðið og létta álaginu á jörðinni. En mataræði sem er gert rangt getur skort næringarefni og eldsneyti bólgu. Lítum nánar á til að forðast þessar algengu pytta sem byggjast á plöntum.

Vegan mataræði getur reitt sig of mikið á kolvetni.

Margir vegan og grænmetisætur hafa verið látnir trúa því að „heilbrigð“ kolvetni sé það sem við þurfum fyrir sjálfbæra orku. Þessi trú veldur einu stærsta vandamálinu við hefðbundið jurtafæði.

En skýrslu í American Journal of Clinical Nutrition útskýrir hvernig við höfum séð örar breytingar í heimi okkar á tiltölulega stuttum tíma. Núverandi fæðuframboð okkar, eyðing jarðvegs og eiturefni í umhverfinu hafa öll verið ný kynning á tilveru manna. Með öðrum hætti, um 99 prósent erfða okkar mynduðust fyrir þróun landbúnaðar og neyslu korn eins og hveiti, fyrir um 10.000 árum.

Vísindamenn halda því nú fram að þessir þættir séu í meginatriðum ósamræmi við genin okkar. Og nýlegri hreinsun, blendingur, úðun og erfðabreyting á kornframboði hefur líklega aðeins gert hlutina verri. Genin okkar lifa í alveg nýjum heimi.

Niðurstaða: Korn (og mikið af öðrum matvælum) eru ekki það sem þau voru einu sinni. Og í nútímalegum, eitruðum heimi okkar höfum við minna svigrúm fyrir óhollan mat en kynslóðir á undan okkur gerðu. Það er bara spurning um erfðafræðilega samskipti einhvers við korn, sérstaklega korn sem innihalda glúten, sem ákvarðar hvort, hvenær og hvernig heilsufarsvandamál verður hrundið af stað.

Þegar við neytum of mikið magn af unnum kornum byrjum við fljótt að hækka blóðsykurinn okkar, sem með tímanum geta farið úr böndunum án þess að við gerum okkur einu sinni grein fyrir því. Þessi hreinsuðu korn innihalda einnig mikið af sykrum. Þessi kornsykur ofbýður líkama þinn og veldur insúlín toppa og hormóna fellibyl insúlínviðnáms, háum þríglýseríðum og bólgu - einkenni langvarandi sjúkdóms.

Korn er einnig hátt í flokki sykurs sem kallast FODMAP . Þessi fyndna hljómandi skammstöfun stendur fyrir gerjanlegar fásykrur, tvísykrur, einsykrur og pólýól - með öðrum orðum gerjanlegar sykrur. Þessi stuttkeðjusykur er ekki að fullu melt í þörmum þínum og getur verið óhóflega mikil gerjað af þörmum bakteríum þínum . Þessi gerjun losar vetnisgas sem veldur útþenslu í þörmum - sem geta valdið meiri háttar IBS og ofþroska smágerla (SIBO), með einkennum eins og sársauka, lofti, uppþembu, hægðatregðu og niðurgangi.

Endurstilltu þörmum þínum

Skráðu þig fyrir ÓKEYPIS fullkominn handbók um þörmum sem inniheldur lækningauppskriftir og ráð.

Vegan mataræði getur haft áhrif á glútennæmi.

Með korni snýst þetta þó ekki bara um sykur eins og FODMAP-skjáin; það snýst líka um próteinin. Vísindamenn áætla að um 18 milljónir Bandaríkjamanna hafa „glútennæmi.“ Vaxandi vitund um glúten, próteinið sem er að finna í korni eins og hveiti, rúgi, byggi og spelti, hefur orðið til fyrir endalausan hringiðu af glútenlausu öllu.

Hver er niðurstaðan? Er glúten eitthvað sem þú ættir að forðast eða er það ofblásið tískufar sem minnir á „fitulausa“ hreyfingu sem hafði lítinn sem engan heilsufarslegan ávinning? Er glútenóþol í raun raunverulegt?

Ein rannsókn birt í Klínísk maga- og lifrarlækningar rannsakað fólk sem hélt að glúten valdi þeim meltingarvandamálum. Gullviðmið rannsókna er slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu, og þessi rannsókn kannaði alla reiti. Í eina viku fengu þátttakendur annað hvort lítið magn af glúteni eða lyfleysu pillu af hrísgrjónasterkju. Eftir aðeins eina viku tilkynntu þeir sem tóku glútenpillurnar um verulega aukningu á einkennum samanborið við þá sem tóku glútenlausar lyfleysutöflur. Aðrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir hafa deilt svipaðar niðurstöður .

Til að skilja glútenóþol verðum við að skilja sjálfsnæmisaðstæður. Margir hugsa þegar við tölum um glútenóþol erum við að vísa til sjálfsnæmissjúkdóms kölkusjúkdóms. Celiac sjúkdómur er í raun öfgafullur endir víðara glútenóþols. Hinn endinn á því litrófi er glútennæmisleysi (NCGS) .

Hvað eru einkenni af glútenóþoli? Fólk í rannsókninni tók eftirfarandi:

• Uppþemba í kviðarholi
• Sár
• Þarmaverkir

Vegna þess að þörmum þínum er „annar heili“ getur fólk með glútenóþol einnig upplifað eftirfarandi:

• Heilaþoka
• Þunglyndi
• Kvíði
• Þreyta

Það sem flestir gera sér ekki grein fyrir er að líkami þinn gæti verið að bregðast við meira en 20 mismunandi þáttum í hveiti. Flestir sjúklingar sem biðja um að láta prófa sig með glútenóþol fá einfalt alfa-gliadin rannsóknarpróf. Ef það kemur aftur neikvætt er þér sagt að þú sért ekki með glútenóþol. Þú gætir viljað fagna fagnaðarerindinu með því að borða körfu af brauðstöngum, en ekki svo hratt. Alfa-gliadin og algengt celiac rannsóknarpróf fyrir transglutaminase 2 eru bara tvö stykki af um það bil 20 bita hveitipúsluspilum.

Vegan mataræði getur verið mikið í lektínum og fytötum.

Lektín er önnur tegund próteina sem finnast í korni, jafnvel glútenlaus eins og hrísgrjón og korn. Þessar kornvarnaraðferðir eru mjög ómeltanlegar af líkamanum. Þegar þörmum þínum er skemmt vegna þessa væga eiturs, þá er varnarkerfi líkamans í hættu, veldur bólgu . Lektín geta einnig tengst insúlín- og leptínviðtakastöðum og valdið hormónaþolsmynstri eins og þyngdartapþol .

Ef þú hefur ekki þegar fundið þig fyrir því að tæma skápana, þá getum við talað um fytöt. Korn innihalda einnig þessi næringarefnablóði. Phytates eru næringarefni sem bindast steinefnum í líkama þínum og gera þau ónothæf. Litlu næringarefnin sem korn bjóða upp á eru fækkað af fytötum , sem gera þær ófáanlegar fyrir líkama þinn. Þess vegna skiptir það ekki öllu máli hversu mikið næringarefnaþétt grænmeti þú ert með ef þú endar á móti ávinningi þeirra.

Það er mikilvægt að muna að korn í dag eru ekki það sem þau voru áður. Með kynbótum og erfðabreytingum eru korn efnafræðilega önnur í dag en þau voru jafnvel fyrir nokkrum áratugum. Algeng rök fyrir því að borða korn eru að fá í fullnægjandi magn af trefjum. Grænmeti býður þó upp á nóg af trefjar - svo ekki sé minnst á heilan helling af öðru næringarefni .

5. nóvember stjörnumerkið

Önnur aðalfæða í dæmigerðu mataræði frá jurtum er belgjurtir. Þessi flokkur nær yfir allar tegundir af baunum, linsubaunum og hnetum. Vegna próteininnihalds þeirra hafa þeir orðið dæmigerður staður fyrir kjöt í mörgum grænmetisæta og vegan lífsstíl. Vandinn hér er sá lektínur og fytates finnast einnig í belgjurtum í miklu magni, svipað og korn.

Ljósmynd af360/ Unsplash

Vegan mataræði getur valdið skorti á næringarefnum.

Ef þú ert að fylla diskinn þinn með meira korni og belgjurtum frekar en fersku grænmeti, muntu líklega lenda í einhverjum heilsufarslegum vandamálum fyrr eða síðar. En við getum jafnvel séð skort á næringarefnum eiga sér stað í mörgum mataræði úr jurtum sem treysta ekki mikið á þessa tvo matarhópa.

Margar rannsóknir tengja grænmetisæta og vegan mataræði við skort á lykil næringarefnum þar á meðal D-vítamín, magnesíum, B-vítamín og joð - öll næringarefni sem geta skort á hormóna, skjaldkirtil og metýlering ef þau skortir. Mörg þessara næringarefna eru aðeins fáanleg í dýraríkinu og þau sem finnast í uppsprettum plantna hafa ekki sama magn aðgengi . Og heimildirnar sem hafa ágætis næringarefni innihalda einnig fýtöt sem lokum hindra frásog næringarefna.

Að mestu leyti, á meðan grænmetis- og vegan mataræði geta bæði leitt til meiriháttar skorts á næringarefnum, sérðu þetta venjulega minna hjá grænmetisætum en veganestum vegna þess að þeir borða venjulega ennþá einhvers konar dýraafurð eins og egg. Hvort heldur sem er, við skulum líta dýpra á algengustu annmarkana og hvers vegna mataræði úr jurtum nær ekki alltaf niðurskurði í þessari deild.

DHA og EPA

Skortur á Omega fitusýrum í venjulegu vegan mataræði eru efni í langvarandi rök. En ef þér líður betur með að borða ekki kjöt, er þá það mikilvægt að hafa áhyggjur af því að fá ekki þessar omega fitusýrur? Gott jafnvægi á mataræði með náttúrulegum uppsprettum alphalinolenic sýru (ALA) og langkeðju omega-3 fitusýrurnar DHA og EPA er grundvallaratriði til að viðhalda heilbrigðu hlutfalli sem kemur í veg fyrir bólgu og stuðlar að langtíma heilsu með því að vernda gegn heilsufarslegum vandamálum eins og sjálfsofnæmi og hjarta- og æðasjúkdómum. Að auki er heilinn þinn samsettur af um það bil 60 prósent fitu, svo að svipta líkama þinn fitu getur stuðlað að alls konar óþægilegum einkennum í heila, frá heilaþoka og þreyta við þunglyndi og kvíða . Með öðrum orðum, holl fita er nauðsynleg fyrir bestu heilaheilsu.

Það er lífsnauðsynlegt að neyta þessara fitusýra vegna þess að líkaminn getur ekki framleitt þær og mataræði er eina leiðin til að fá þær inn. Áður en þú heldur því fram að mataræði sem byggist á plöntum geti fengið þessar omega fitur í gegnum plöntuheimildir eins og t.d. belgjurtir, hnetur og fræ, við skulum tala um hversu aðgengilegar þessar heimildir eru í raun.

Meðal Bandaríkjamaður eyðir miklu magni af omega-3 þeirra í formi ALA. Þetta er fengið úr plöntuuppsprettum. ALA er orkugjafi frumna okkar og lítið hlutfall af því er breytt í DHA og EPA . Reyndar, aðeins allt að 10 prósent af EPA og allt að 5 prósent af DHA endar í raun að breytast í líkamanum . Magn magnsins er að finna í feitum, köldum vatnsfiskum eins og laxi, silungi, þorskalifur, síld, makríl og sardínum og í skelfiski eins og rækju, ostrum, samloka og hörpudiski. Þessar uppsprettur omega-3 eru aðgengilegust fyrir líkama þinn. Áætlað er að grænmetisætur hafi 30 prósent skort bæði á EPA og DHA; vegan hafa a fimmtíu prósent skortur á EPA og a 60 prósent skortur á DHA.

Þar sem ALA er mikil uppspretta af omega-3 neyslu okkar, og eina uppspretta veganista, er mikilvægt að neyta DHA og EPA. Og já, það getur þýtt að fella einhverja fiska eða að minnsta kosti þörunga eins og spirulina (sem einnig inniheldur aðgengilegar omegur ) í mataræðið.

Vítamín A og D

Sérstaklega eru fituleysanleg vítamín einhver versti annmarki sem við sjáum á vegan og grænmetisæta. Þetta er vegna þess að þessi tvö vítamín eru nær eingöngu að finna í mat sem byggir á dýrum svo sem líffærakjöt, egg, mjólkurfitu eins og ghee og sjávarfang sem villt er.

Ekkert annað vítamín getur haldið kerti fyrir D-vítamíni þegar kemur að mikilvægi og áhrifum á heilsuna. Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt, virkar það meira eins og hormón en vítamín með því að stjórna þúsundum lífsnauðsynlegra leiða í líkama þínum. Fyrir utan skjaldkirtilshormóna þína, þá er þetta vítamín það eina annað sem hver einasta fruma líkamans þarf til að geta virka rétt . Einnig þekkt sem sólskinsvítamín, D-vítamín er smíðað af líkama þínum þegar ber húð þín verður fyrir sólarljósi. En það er ómögulegt að fá nóg af D-vítamíni frá mat einum, og nema þú búir á mjög sólríkum stað (nær miðbaug) og ert oft úti án sólarvörn eða tonn af fötum, þá er þér líklega ábótavant.

Þar sem skortur á D-vítamíni er nú þegar vandamál fyrir flesta íbúa, þar á meðal alætur, er það enn meiri fyrir jurtafæðinga. Venjulega eru grænmetisætur og veganistar að meðaltali hafa meiri D-vítamínskort miðað við kjötætendur .

A vítamín er nauðsynlegt fyrir sterkt ónæmiskerfi og A-vítamínskortur hefur verið tengdur við sjálfsnæmissjúkdóma , sem eru að aukast að miklu leyti. Sumir vísindamenn telja að þetta hafi að gera með dendritic frumur okkar, sem eru viðvörunarfrumur ónæmiskerfisins sem geta sent frá sér „rauða viðvörun“ til að örva friðhelgi eða „róa“ skilaboð sem tóna niður óhófleg ónæmisviðbrögð sem geta skaðað líkami. Í „rólegheitunum“ er notað A-vítamín.

Plöntu beta-karótín, undanfari A-vítamíns, er að finna í sætum kartöflum og gulrótum en umbreytingarhlutfall í nothæft form A-vítamíns, retinol, er mjög veikt. Reyndar, rannsóknir benda til þess að aðeins 3 prósent af beta-karótíni breytist hjá heilbrigðum fullorðnum . Vegna þessa sérðu hvernig skortur getur verið algengur hjá fólki sem borðar vegan eða grænmetisfæði. Þú verður að borða frekar mikið magn af gulrótum og sætum kartöflum til að reyna jafnvel að ná fullnægjandi stigum.

B12

Þetta er hugsanlega stærsti skorturinn á öllum tegundum af mataræði úr jurtum. B12 er algerlega nauðsynlegt fyrir metýlerun , sem gerist meira en 1 milljarð sinnum á sekúndu í líkama þínum til að halda þér lifandi og heilbrigðum. Það er DNA verndarkerfið þitt; það stjórnar því hve skilvirkt þú afeitrar, og hver einasta fruma líkamans fer eftir þessu ferli. Í stuttu máli, ef metýlerun virkar ekki vel, getur margt farið úrskeiðis með heilsuna.

Sannur B12 finnst aðeins í dýraafurðum eins og villt veiddur fiskur, grasfætt nautakjöt, egg og mjólkurafurðir . Algengur valkostur B12 frá jurtum kemur oft frá sjávargrænmeti eins og þangi og spirulina auk gerjaðs soja. Hins vegar innihalda þessi ekki sannan B12. Þess í stað eru þau B12 hliðstæður þekktar sem kóbamíð, sem eru ekki eins aðgengilegar .

Fyrir vegan og grænmetisæta mataræði er þetta eitt næringarefni sem skiptir ekki máli hvað eða hversu mikið þú velur að borða, þú munt aldrei raunverulega geta náð bestu stigum án viðbótar. Reyndar er áætlað að það 68 prósent grænmetisæta og 83 prósent vegananna er skortur á þessu lífsnauðsynlega vítamíni.

Og þar er ekki tekið tillit til hugsanlegra erfðafræðilegra veikleika. A stökkbreyting í MTR / MTRR metýlering geninu þínu , sem stjórnar B12 framleiðslu, getur krafist meiri inntöku af B12 en venjulega þar sem líkaminn endar með því að nota B12 hraðar en hann getur framleitt það.

Sink

Líkami þinn hefur enga verulega leið til að geyma þetta mikilvæga steinefni, svo það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir það í gegnum mataræði þitt eða viðbót. Meginhlutverk sink er að hjálpa líkama þínum fjölga hvítum blóðkornum og vinna gegn sýkingum , og það hjálpar einnig við losun mótefna. Skortur hefur verið tengt auknum veikindatilfellum, svo það er engin furða að þú finnir sink oft sem algengt innihaldsefni í kulda- og flensugangi apóteksins. Það getur líka verið sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur og fækkun fyrirbura.

Þetta er mjög auðvelt næringarefni til að komast í gegnum jurtafæði. En það sem við sjáum oft er að dæmigerð jurtafæða sem inniheldur sink inniheldur enn fytöt, sem hindra frásog næringarefna. Svo ef ekki er fylgst með neyslu getur sinkskortur ennþá átt sér stað og þarf oft meira af mat sem inniheldur sink til að ná nauðsynlegum daglegum inntaksstigum.

Járn

Járn er nauðsynleg til að koma súrefni í frumurnar þínar. Og ef frumurnar þínar eru sviptir súrefni, virka þær ekki rétt og vel og ekki mikið annað í líkama þínum. Nokkur dæmigerð einkenni sem ég sé við lágt járn eru þreyta og lítil kynhvöt .

Það eru tvær leiðir til að skoða járnmagn í líkama þínum. Eitt er sermijárn, sem mælir magn járns sem nú er í blóðinu. Hitt er ferritín, sem mælir langtíma járngeymslu í líkamanum. Sermisþéttni flestra grænmetisæta og veganista er svipuð og kjötætenda, en munurinn sést þegar kemur að ferritínmagn.

Þó að við viljum örugglega ekki að ferritínmagn sé of hátt, sem er í samræmi við aukin bólga , við viljum ekki að þeir séu heldur lágir, sem er merki um járnskort.

Það eru líka til tvær mismunandi tegundir af járni — heme og ekki heme. Heme er mest aðgengilega járn fyrir líkama þinn og finnst aðeins í kjöti. Non-heme frásogast ekki eins auðveldlega og finnst í mjólkurvörum, eggjum og plöntumat.

Margir jurta matvæli innihalda járn en aðeins fjölbreytni sem ekki er heme. Dökk laufgrænt grænmeti, sveppir, hnetur og fræ og belgjurtir innihalda allt mikið magn af járni, en ef þú ert að neyta of margra belgjurta lendirðu í vandræðum með fytöt sem minnka frásog þitt. Að auki getur frásog járns verið hamlað af öðrum efnum sem eru neytt svo sem kalsíum, kaffi og te. Og aftur, plöntuuppsprettur hafa bara ekki sama aðgengi og uppsprettur dýra. Allir þessir þættir stuðla að 85 prósent lægri frásogshraði sem ekki er af hem í fæði sem byggir á plöntum .

Þar sem annmarkar okkar halda áfram að magnast aukast þörf okkar til viðbótar. Fyrir vegan og grænmetisæta er hægt að bæta alla þessa annmarka með regimented viðbót - en aðeins ef þú ert meðvitaður um vandamálin í fyrsta lagi.

3. júlí stjörnumerki

Deildu Með Vinum Þínum: