3 Meðferðarbolti hreyfist til að draga úr verkjum í mjóbaki

Verkir í mjóbaki hafa áhrif á 80 prósent Bandaríkjamanna einhvern tíma á ævinni. Orsakir þess eru flóknar og ekki alltaf auðvelt að ákvarða. Ef mjóbaksverkir hafa heimsótt þig, þá eru til aðrir kostir til að létta sársauka sem hafa ekki óæskilegar aukaverkanir af pillum. Í áratugi hefur Jill Miller deilt verkjum gegn sjálfsmeðferð (pre-hab) og sjálfsmeðferðaráætlunum meðan hún er í óþægindum. Ein eða fleiri af þessum mjúkvefshreyfingar geta hjálpað til við að breyta sambandi þínu við bakið.

1. Coregeous Ball On Abdomen

Ljósmynd afChloe Bulpin / mbg skapandi

Leggðu magann ofan á uppblásinn Coregeous Ball. Andaðu djúpt í boltann á meðan þú veltir honum hægt frá hlið til hliðar yfir miðhlutann. Þrjár mínútur að lágmarki, 10 mínútur að hámarki.

Af hverju ?: Þetta bætir áferð, hreyfigetu og samdrátt í djúpum bolstoðvöðvum. Það hjálpar einnig líkama þínum að slaka djúpt á því stressi sem líkaminn upplifir þegar þú ert með verki. Margir af bakvöðvunum tengjast kviðnum (transversus abdominis, obliques). Þetta er „lúmsk“ leið til að nudda þá án þess að setja þrýsting beint á bakið. Að lokum munu bakverkir oft valda því að andardrátturinn verður þéttur og grunnur. Þessi hreyfing auðveldar réttar hreyfingar í aðal öndunarvöðvanum þínum, öndunarþindinum.

2. Alpha Ball a fjórar lendar

Ljósmynd afChloe Bulpin / mbg skapandi

Snúðu þessari greipaldinsstærðu sveigjanlegu grippy kúlu inn í hliðina á mittinu og taktu 10 til 20 andardrátt í kyrrð. Beygðu síðan mittið hægt í boltann og slepptu þeirri aðgerð. Endurtaktu 5 til 10 sinnum. Skipta um hlið.

Af hverju ?: Quadratus lumborum (QL) er tengivöðvi milli rifbeins og mjaðmagrindar. Það festist við fjögur af fimm mjóbökum. Þegar þú ert með verki í mjóbaki mun annar eða báðir QL-sjúkdómar þínir fara í krampa. Þessi aðferð hjálpar til við að létta þann óæskilega krampa.

3. YTU boltar í glærum

Ljósmynd afChloe Bulpin / mbg skapandi

Settu par af Yoga Tune Up kúlum utan á botninn og rúllaðu þeim í hægri hreyfingu í átt að sakrum þínum. Lyftu botninum, endurstilltu kúlurnar og byrjaðu sama hæga hreyfinguna aftur. Endurtaktu 10 sinnum.

Af hverju ?: Gluteal vöðvar þínir eru stoðkerfi fyrir mjaðmagrindina og mjaðmagrindin er akkeri fyrir allan hrygginn. Ef glúturnar þínar eru veikar eða í ójafnvægi, munu þær ekki veita fullnægjandi stuðning við allar hreyfingar hryggjar þíns (hvað þá mjaðmir þínar!). Að rúlla kúlunum hægt yfir mjöðmina hjálpar til við að uppræta hnúta og viðloðun í gluteal vöðvahópnum. Að losa þig við þessa hnúta hjálpar meira af vöðvaþræðinum að gera það sem þeir gera best: dragast saman og styðja líkama þinn!

4. Bónusflutningur: Fullkominn hliðarplanki

Ljósmynd afChloe Bulpin / mbg skapandi

Settu olnbogann beint undir öxlina og ýttu upp í hliðarborð. Horfðu niður líkamann og vertu viss um að mjaðmagrindin sé hvorki fyrir aftan né fyrir framan rifbeinin heldur staflað beint undir eins og þú sért í fullkomnu ástandi. Virkja hliðar axlarvöðva með því að reyna að draga gólfið í átt að mjöðminni (án þess að hreyfa öxlina). Virkja hliðarhúðina með því að þrýsta fætinum þétt í gólfið með því að nota ytri mjöðmvöðvana.

Af hverju ?: Þessi stilling hjálpar öllum stöðugleika líkamans til hliðar að verða sterkur og tengdur og bætir 360 gráður kjarnastuðnings sem þarf til að halda bakinu í góðri röðun.

1234 fjöldi engla

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: