Þessi 10 mínútna jógaröð er nákvæmlega hvernig þú vilt byrja daginn

Það er ekkert leyndarmál að það hefur marga að koma á reglulegri jógaæfingu lækningalegur ávinningur eins og að bæta andlega heilsu, stuðla að slökun, plús auka líkamlegt, andlegt og tilfinningalegt vellíðan .

Af þeim ástæðum er jóga frábær æfing til að koma morgni þínum af stað. Hvort sem þú hafðir gróft nætursvefn eða þú ert að leita að einfaldri leið til að byrja daginn, að fara í gegnum flæði fyrst á morgnana er frábær leið til að setja rólegan og jákvæðan tón.

tvíburar og sögumaður kynferðislega

Ef þú ert að reyna að bæta morgnana og koma með meira núvitund inn í daginn þinn, skoðaðu þessa fljótu og orkugefnu 10 mínútna röð sem ég bjó til.

Yfirlit

Tími: 10 mínútur
Búnaður: Yoga motta (valfrjálst)
Leiðbeiningar: Notaðu andann og farðu frá einni stellingu til annarrar, samkvæmt leiðbeiningum.

Byrjaðu æfingar þínar með því að setja fyrirætlun þína

Mér finnst gaman að byrja á öllum æfingum mínum og jógatímum með því að bjóða sjálfum mér og nemendum mínum að setja ætlun sína fyrir daginn sinn. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að setja ásetning er góð leið til þess að byrja á því að segja „ég er“ og fylgja eftir orði sem lýsir tilfinningu sem hljómar hjá þér og hvernig þú vilt að dagurinn þinn líði. Til dæmis, „ég er hamingjusamur“, „ég er heilbrigður“ eða „ég er í friði“ eru frábær og einfaldur ásetningur til að byrja með ef þér líður svolítið fastur við hvar á að byrja.

Þrumufleygur ( vajrasana )

1. Byrjaðu á því að sitja í krjúpandi stöðu. Taktu hnén og ökklana saman og settu fæturna í takt við fæturna. Sólar á fótum þínum ættu að snúa upp með stóru tærnar.
2. Andaðu út þegar þú byrjar að halla þér aftur á fótunum og leyfðu sitzbeinum að hvíla á hælunum. (Ef þessi stelling særir hnén, ekki hika við að setja samanbrotið teppi eða kodda undir læri þér til stuðnings.)
3. Réttu hrygginn og leggðu hendurnar á hnén, lokaðu augunum og byrjaðu að anda hægt og rólega út í fimm djúpa andardrætti.

Köttur / kýr marjaryasana / bitilasana )

1. Frá vajrasana skaltu fara beint í borðplötu, koma á hendur og hné, með úlnliðina beint fyrir neðan axlirnar og hnén beint fyrir neðan mjöðmina. Hendur þínar ættu að snúa að framhlið mottunnar og setja augnaráð þitt á gólfið með höfuðið í hlutlausri stöðu.
2. Andaðu frá og hringdu hrygginn upp að loftinu og slepptu höfðinu. Dragðu kviðinn að hryggnum og haltu mjöðmunum lyftum og öxlunum í sömu stöðu.
3. Andaðu að þér og hrukkaðu hrygginn þegar þú lyftir brjósti brjóstsins fram á við og sitz beinin upp að loftinu og býrð til bogann í hryggnum.
4. Lokaðu augunum eða settu augnaráð þitt áfram. Flæðið hægt á milli þessara tveggja stellinga í fimm umferðir.

Hundur sem vísar niður á við ( adho mukha svanasana )

1. Frá marjaryasana, andaðu að þér, krulla tærnar undir, jarðtengja þær í gólfið, andaðu frá þér og ýttu sitzbeinunum upp í loftið svo að þú sért í hvolfi V lögun.
2. Lengdu mjöðmina frá rifbeinum til að lengja hrygginn. Settu augnaráð þitt á naflann eða á milli fótanna.
3. Ef þú vilt skoða nánar í þessari stöðu skaltu hjóla fótunum inn og út með því að koma á tærnar á öðrum fætinum og ýta í gegnum hælinn á hinum og skipta síðan um hlið. Vertu áfram í þessari stellingu í fimm andardrátt.

Þrefættur hundur sem vísar niður á við ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta vinstri fæti frá jörðu og halda mjöðmunum jafnvægi hver við annan.
2. Haltu áfram að vinstri hælinn í átt að gólfinu þegar þú teygir þig í gegnum upphækkaða vinstri fótinn og kórónu höfuðsins.
3. Ekki hika við að kanna í þessari stöðu líka með því að beygja í lyfta hnéð og leyfa mjöðmunum að opnast til hliðar mottunnar. Vertu í þessari stellingu í þrjú til fimm andardrátt.

Lítið lunga ( anjaneyasana )

1. Í andardrætti skaltu planta vinstri fæti í miðju mottunnar og leyfa höndunum að ramma inn fótinn. Haltu áfram að anda inn og út þegar þú lækkar hægri fótinn niður á mottuna.
2. Sópaðu handleggina upp yfir höfuð, með hendurnar að snúa inn á við hvor aðra og fingurnir glitruðu í átt að loftinu, þegar þú horfir á punkt fyrir framan þig.
3. Vertu hér í fimm til átta andardrátt.

Stórtá stelling ( padangusthasana )

1. Settu hendurnar niður í mottuna, rammaðu fótinn inn og stígðu fætinum upp til móts við framfætinn og leyfðu kórónu höfuðsins að detta í átt að mottunni.
2. Settu smá beygju í hnéið til að leyfa líkamanum að slaka á í þessari teygju. Ef þú ert fær um að gera það skaltu vefja friðarfingrunum (vísitölu og miðfingur) um stóru tærnar á þér og halda smá beygju í handleggjunum.
3. Ef þessi afbrigði eru svolítið krefjandi skaltu leyfa höndunum að hanga eða teygja þig í gagnstæða olnboga. Vertu í þessari stellingu í fimm djúpa innöndun og útöndun.

Hálfta lyfta ( ardha uttanasana )

1. Slepptu fingrunum frá tánum og settu þá annað hvort á mottuna eða hvíldu þá á sköflungunum.
2. Dragðu herðarblöð niður hrygginn þegar þú horfir beint fram á við.
3. Haltu flatt baki, vertu í þessari stellingu í þrjú til fimm djúpt andardrátt.

Yogi digur ( malasana )

1. Frá ardha uttanasana skaltu stíga fæturna í sundur um mjaðmarbreidd, færa hælana inn að líkamanum og tærnar snúa að efstu hornum mottunnar.
2. Þegar þú andar út skaltu byrja að lækka rófubeinið niður í átt að mottunni og halla búknum fram á við svo það passi þétt á milli læranna á þér þegar þú þrýstir þyngd líkamans í hælana.
3. Ýttu olnbogunum við innri hnén og færðu lófana saman anjali mudra , eða bænastelling. Vertu áfram í þessari stellingu í fimm til átta djúpt andardrátt.

Plankastelling

1. Slepptu hendunum niður frá malasana niður á mottuna og fjarlægðu þær milli axlabreiddar.
2. Stígðu fæturna að aftan á mottunni og settu þungann á tærnar. Hendur þínar ættu að vera þétt settar í mottuna þína, en axlirnar eru staflað yfir úlnliðina.
3. Hafðu fæturna sterka, beina og trúlofaða og fætur ferhyrndir með hjálp þinni vísar upp á við.
4. Markmiðið að halda þessari stellingu í fimm til átta djúpa andardrætti og gefa líkama þínum leyfi til að lækka hnén að mottunni ef þessi stelling verður krefjandi.

Hundur sem vísar upp á við ( urdhva mukha svanasana )

1. Frá plankastellingu, andaðu að þér og lækkaðu niður að mottunni þinni. Beygðu olnbogana, leggðu hendurnar flata á mottuna báðum megin við bringuna, þar sem þú heldur olnbogunum dregnum að líkamanum.
2. Fætur þínir ættu að vera aðskildir um mjaðmarbreidd, þar sem þú flettir fótunum á mottuna. Haltu bol og mjöðmum lyftum frá gólfinu þegar þú dregur saman læri og stingur rófubeininu í átt að kynþroskanum.
3. Lyftu í gegnum efsta hluta brjóstsins, lengdu handleggina að fullu og búðu til bogann í bakinu frá efri búknum. Dragðu axlirnar niður bakið þegar þú horfir aðeins upp. Vertu í þessari stellingu í þrjú til fimm andardrátt.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: