Ég er RD: Hér er það sem ég borða fyrir efnaskiptaheilsu og jafnvægi í blóðsykri

Með DNA prófunum og persónulegri reynslu ömmu lærði ég að ég er erfðafræðilega tilhneigð til sykursýki af tegund 2, með auknum líkum á þessum sjúkdómi. Sem skráður næringarfræðingur ætlaði ég að draga úr líkum mínum á efnaskiptavandamálum með heilbrigðum lífsstíl og sykursýru mataræði.

Mikilvægi blóðsykursjafnvægis.

Að borða of mikið af hvers konar kolvetnum getur leitt til toppa í blóðsykursgildinu, einnig kallað blóðsykurshækkun. Hjá flestum heilbrigðu fólki bregst líkaminn við þessum toppum með því að losa um insúlín, hormón sem vinnur að því að koma glúkósastigi niður í eðlilegt horf. Ef þú hefur hins vegar ítrekað of mikið af glúkósa í líkamanum, með tímanum verða frumurnar „dofar“ fyrir insúlíni og valda því að blóðsykur hækkar. Þetta er þekkt sem insúlínviðnám og er bólgueyðandi og getur valdið skemmdum í líkamanum.

Fyrir utan bólgu, veldur umfram glúkósi í blóðrásinni oxunarálag (ofgnótt skaðlegra sindurefna í líkamanum), sem aftur veldur ótímabærri öldrun.

Sem löggiltur sérfræðingur í mataræði var mér kennt að lítil kolvetnisneysla hjálpi ekki aðeins til að stuðla að þyngdartapi heldur minnki einnig líkurnar á að fá insúlínviðnám og efnaskiptatruflanir. Samt sem áður eru kolvetni kjörinn orkugjafi líkamans og ég mæli ekki með því að útrýma þeim að fullu.

Í staðinn legg ég áherslu á rétta máltíðarsamsetningu og borða hágæða flókin kolvetni. Svona geri ég það, morgun, hádegi og nótt.

Það sem ég borða í morgunmat.

Þegar ég er farinn úr rúminu er það fyrsta sem ég geri að drekka glas af vatni. Vökvun gegnir ómissandi hlutverki í efnaskiptastjórnun og hjálpar jafnvægi á fastandi blóðsykursgildi. Síðan bý ég til hormónajafnvægan morgunmat fullan af próteini, hollri fitu, trefjum og probiotics. Þetta gæti litið út eins og: hagaeist egg, glútenlaust ristað brauð gert með ghee og hlið á súrkáli og sauðuðu grænu grænmeti (hugsaðu grænkál eða spínat.)

Stundum nýt ég mér venjulegs probiotic jógúrt með berjum og kornlausu granola, vöfflur , eða a kollagenprótein smoothie . Þessir möguleikar hjálpa mér að hafa stöðuga og viðvarandi orku yfir daginn. Ég nýt líka bolla af andoxunarefnum ríku matcha tei, sem er gagnlegt fyrir heildar efnaskiptaheilsu og orkuframleiðslu.

Það sem ég borða í hádegismat.

Í hádeginu nýt ég stórrar salatskálar sem samanstendur af grænu laufgrænmeti, eins og rucola, endive , grænkál og aðrar trefjaríkar og næringarríkar grænmeti, eins og sveppir, papriku, rauðrófur, gulrætur og koriander. Ég toppa þessi salöt með heilbrigðum próteingjöfum eins og kjúklingi, baunum, linsubaunum, svo og omega-3 fitu, eins og sardínum, makríl og avókadó. Fyrir dressingu sameina ég auka jómfrúarolíu með sítrónusafa eða tahini dressing.

Trefjaríkt krossgrænmeti hjálpa til við að hægja á frásogi glúkósa úr mat og því að koma í veg fyrir toppa í blóðsykri eftir máltíð. Þetta er aðalástæðan fyrir því að ég mæli með því að borða grænmeti í hverri máltíð - það hjálpar til við að draga úr bólgusvörun við mat.

Starf mitt sem næringarfræðingur er að fræða viðskiptavini mína um gildi fjölbreytni . Ég kenni þeim að borða gnægð af matargjöfum, hver með mismunandi örnæringarefni og jákvæð plöntuefnafræðileg efni, á jafnvægis hátt. Og ég tala ekki bara ræðuna - ég er stöðugt að læra sjálfan mig og nota matreiðslu sem leið til að fella næringarríkari fæðu inn í upptekinn lífsstíl minn.

Reyndar þannig þróaðist hádegismaturinn minn úr daufu salati í að því er virðist handverksmáltíð. Ég bý nú til umbúðir eins og koriander / eplaediki / svörtu kúmenolíu og bæti við ýmsum áleggi, eins og hampi, grasker eða sólblómafræjum; trönuberjum og bláberjum; belgjurtir, eins og kjúklingabaunir eða adzuki baunir; scallions, ansjósur, sjávargrænmeti , daikon, piparrót; og jafnvel kimchi og natto fyrir auka heilsufar fyrir þörmum.

Það sem ég borða í snarl.

Fólk hefur oft sagt að mismunandi tegundir af sykrum (frúktósi, háfrúktósa kornsíróp og súkrósi eða borðsykur) geti haft mismunandi áhrif á bólgu. Hins vegar rannsóknir ekki sýna mun á magni bólgumerkja meðal mismunandi gerða af sykrum, sem þýðir að þau hafa öll svipuð áhrif á blóðprufur.

Jafnvel virðist heilbrigðir kostir, eins og ávextir, þurrkaðir ávextir, (og sérstaklega suðrænir ávextir) geta aukið blóðsykur og dropa í kjölfarið. Það 'sykurhrun' leiðir til lækkunar á orkustigi, þreytu og matarþrá. Þetta er ástæðan fyrir því að ég kýs sykurskert mataræði.

Ef og þegar þú borðar sykurríkan mat, paraðu hann þó saman við trefja, prótein og fitu. Þetta hjálpar þér að halda þér fyllri lengur, án þess að auka blóðsykur eða láta insúlínhormónið vinna of mikið. Þarftu innblástur? Blandaðu döðlum saman við svolítið af möndlusmjöri og mjúkum geitaosti. Það er ánægjulegt, salt-sætt og seigt snarl.

Til að halda blóðsykursgildinu í skefjum snarl ég á trefjaríkum berjum, eins og hindberjum, bláberjum og granatepli. Ekki aðeins eru þessi matvæli með litla blóðsykur heldur eru þau líka full af ónæmisstyrkt C-vítamín , andoxunarefni og trefjar. Meðal annarra uppáhalds eru grænir ávextir eins og kiwi, epli og perur, sem mér finnst gaman að sameina með hnetusmjörum eða hnetum eins valhnetur , Brasilíuhnetur, makadamíuhnetur og pistasíuhnetur .

Það sem ég borða í kvöldmat.

Fyrir allar máltíðir mínar fylgist ég í meginatriðum með Leiðbeiningar um mataræði Miðjarðarhafsins , sem er eina megrunarnálgunin studd af langlífsrannsóknum . Það leggur áherslu á staðbundna, árstíðabundna, lífræna framleiðslu og mataræði sem inniheldur mikið af fiski, ávöxtum, grænmeti, baunum, trefjaríku korni, hnetum og ólífuolíu.

engill númer 45

Fyrir aperitivo get ég notið salats eða blómkálspizzu gerðar með geitaosti og pestói, eða beinsoð -grænt grænmetissúpa. Því næst fylgir aðalréttur af sauðuðu eða ristuðu grænmeti með ólífuolíu og hvítlauk, borið fram með hollu próteini. Ég borða sjávarrétti tvisvar til þrisvar í viku (uppáhaldið mitt er villtur alaskalax, þorskur, branzino og rækja) og held mig við alifugla í tvo til þrjá daga vikunnar, eins og önd, kjúkling eða kalkúnakjötbollur.

Stundum og í félagi við vini nýt ég hálfs rauðvínsglass sem er hátt í resveratrol , öflugt andoxunarefni.

Það sem ég borða eftir matinn.

Eftir matinn finnst mér gaman að drekka náttúrulyf te til að auka meltinguna og ónæmisstuðningur . Það fer eftir árstíma, ég fer í kamille, túrmerik eða engifer-sítrónu te.

Þegar ég hýsa gesti vil ég bera fram eftirrétt sem er innblásinn af sardínskum staðbundnum matargerð (sem er ein af Blá svæði , þar sem aldarbúar þrífast). Einn af eftirréttunum er skál með látlausri probiotic jógúrt borin fram með hunangsköku og muldum valhnetum. Hinn er skál með ferskum villtum berjum, dreyptri með bræddu dökku súkkulaði og pistasíuhnetum.

Próteinið og fitan úr jógúrtinni ásamt trefjum úr berjum hjálpar til við að hægja upptöku glúkósa og heldur insúlínviðbrögðum mínum í skefjum. Þar að auki? Kakó inniheldur mikið af andoxunarefnum og hunang í kambi þess inniheldur prebiotic trefjar .

Kjarni málsins.

Að borða hollt mataræði snýst allt um jafnvægi. Þó að margir mæli með því að útrýma kolvetnum til að lækka blóðsykurinn, þá vil ég forgangsraða hollri blöndu af heilkorni, trefjaríkum matvælum, próteinum, hollri fitu, berjum og heilum regnboga af litríkum ávöxtum og grænmeti.

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í komandi skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: