Leiðbeiningar um að koma sælu á styttri, dapra daga vetrarins
Þó veturinn sé frábær tími fyrir rólegar nætur heima, þá getur hvert dimmt, rólegt kvöldið á fætur öðrum lagt sitt af mörkum. Áður en þú veist af lítur rólegheitin sem þú gætir fundið fyrir í byrjun tímabils meira út eins og vetrarblúsinn annað en það kemur í febrúar.
Þú ert örugglega ekki einn um þessa tilfinningu. Reyndar nálægt 20 til 35% fólks hefur glímt við væga til alvarlega árstíðabundna geðröskun, oftast nefnd SAD.
79 fjöldi engla
Eins og starfandi læknisfræðingur , það er mitt starf að komast til botns í því hvers vegna þér líður eins og þér líður. Þegar þú veist ástæðuna á bak við einkennin, þá geturðu betur vitað hvernig á að takast á við málið sem er að fást við. Og þegar kemur að SAD hefur þetta allt að gera með hamingjusömu taugaboðefnið þitt, serótónín.
Þín gildi serótónín flutningsaðila (SERT) hækka allt að 5% yfir vetrarmánuðina, sem leiðir til minna serótóníns í heila. Því minna af þessum hamingjusama taugaboðefni sem þú hefur, þeim mun niðri eða leiðinlegri finnurðu til. En vitandi þetta getum við einbeitt okkur að mörgum náttúrulegum leiðum til að auka serótónín svo þú getir lifað í friðsælli sælu í vetur:
1. Bæta við í adaptogens.
Adaptogens eru jurtir sem hjálpa líkama þínum að takast á við streitu. Adaptogen Mucuna pruriens inniheldur mikið magn af L-DOPA, undanfara dópamíns. Annað adaptogen sem ég elska er heilög basil. Í einni rannsókn á ayurvedic lyfi, 1 grömm af heilagri basilíku, eða tulsi, lækkað þunglyndi, kvíða og streitueinkenni á aðeins tveimur mánuðum. Þessar aðlögunarefni er að finna í te-, hylkja- eða duftformi. (Psst, hér er ítarlegri leiðbeiningar um aðlögunarefni .)
Auglýsing2. Farðu í nuddmeðferð.
Haltu áfram og dekra við þig í nuddi. Venjulegur yfirbygging lækkar ekki aðeins streituhormónið þitt, kortisól, heldur einnig eykur dópamín og serótónín.
3. Komdu þér út.
Allt í lagi heyrðu mig. Það síðasta sem þú vilt líklega gera er að fara út þegar það er ískalt, en verða fyrir köldu veðri eykur bæði blóðflæði og endorfín .
4. Prófaðu nálastungumeðferð.
Nálastungur hafa verið tengt að auknu magni bæði serótóníns og dópamíns. Svo mikið, í raun, að í ein rannsókn sjúklinga sem þola meðferð, minnkaði þunglyndi eftir aðeins 30 mínútna nálastungumeðferð.
5. Gerðu smá líkamsrækt.
Þó að það að æfa gæti verið það síðasta sem þú vilt gera í köldu veðri, þá er að æfa og koma hjartsláttartíðni í gang bara önnur leið til að framleiða áhlaup af endorfínum sem líða vel. HIIT líkamsrækt innanhúss eru fullkomin lausn til að þurfa að fara út fyrir æfingar þínar.
6. Taktu Jóhannesarjurt.
Þetta náttúrulega náttúruuppbót hefur verið notað um árabil í Þýskalandi sem valkostur við þunglyndislyf vegna getu þess til að aukast serótónínviðtaka og dópamín merki . Þó að gera þurfi fleiri rannsóknir á virkni þess hafa rannsóknir sýnt að það gæti hjálpað draga úr þunglyndi .
7. Viðbót með D-vítamíni.
Skap þitt og hormón treysta á að D-vítamín virki sem best. Þar sem sólarútsetning þín er nánast engin á veturna - nema þú sért svo heppin að búa einhvers staðar eins og Suður-Kalifornía - verðurðu að fá þér D-vítamín annars staðar frá. Einbeittu þér að D-vítamínríkum matvælum eins og eggjarauðu og villtum fiski, en bæta við viðbót getur einnig hjálpað, þar sem það er erfitt að fá alltaf nóg af D-vítamíni í gegnum matinn einn.
Rannsóknarstofur geta gefið þér hugmynd um hvar stig þín eru, en helst er stefnt að bilinu 60 til 80 ng / ml, þannig að góður skammtur getur verið á bilinu 2.000 til 6.000 ae á dag.
8. Hugleiddu ljósameðferð.
Líkir eftir sólinni með ljósakössum (einingar sem senda frá sér sterkt ljós) hefur verið sýnt í mörgum rannsóknum til að létta SAD. Svo ef þú færð ekki alvöru sól, þá gæti þetta verið það besta.
9. Örvaðu legganga þinn.
Legtaug þín er ein af höfuðtaugunum sem tengir heila þinn við meltingarfærakerfið (þekktur sem „annar heili“ í vísindaritum). Sýnt hefur verið fram á að örva þessa mikilvægu taug með aðferðum eins og pulsað rafsegulsvið, eða PEMF, til að örva vagus taugina og þjóna sem árangursrík meðferð við þunglyndi og getur aukið noradrenalín og serótónín. Djúpar öndunaræfingar og hléum á föstu hefur einnig verið sýnt fram á að bæta virkni vagus tauga. Það er kaldhæðnislegt að þegar við erum að tala um að bæta skap þitt á köldum og dimmari mánuðum, kuldameðferð hefur einnig verið sýnt fram á að bæta vaginal tón. Ísbað, einhver?
10. Tilraun með ilmmeðferð.
Nauðsynlegar olíur eins og það hefur verið sýnt fram á að lavender örvar framleiðslu serótóníns, svipað til kvíðalyfja eins og lorazepam. Dreifðu þessu allan daginn heima eða í vinnunni og andaðu róinni.
11. Komdu þér í innrautt gufubað.
Ég elska gufubað og af góðri ástæðu! Bara 15 mínútur á dag af innrauðu gufubaði í mánuð var sýnt til að draga úr þunglyndi í slembiraðaðri samanburðarrannsókn.
12. Drekkið meira te.
Notalegt upp að eldinum með heitum bolla af lífrænu tei. Grænt, svart og hvítt te innihalda efnasamband sem kallast L-theanine. L-theanine var sýnt til að bæta taugaboðefni eins og glútamat, sem eru úr jafnvægi í þunglyndi. Einnig er hægt að bæta við L-theanine eitt og sér.
Engill númer 171
