4 snarl fyrir háttatíma sem raunverulega hjálpar þér að sofa betur, sérfræðingsamþykkt

Í fullkomnum heimi, a fylling, næringarríkur kvöldverður myndi halda þér ánægð alla nóttina. Stundum er þetta þó ekki raunin: Þú gætir fundið fyrir svolítilli sorg fyrir svefninn og það er A-OK! Það er mikilvægt að hlusta á þessar hungurbendingar frekar en að krulla upp í rúminu og telja niður klukkustundirnar í morgunmat. Sem klínískur sálfræðingur og löggiltur svefnfræðingur Michael J. Breus, doktor , líka þekkt sem ' Svefnlæknirinn , 'hlutabréf á lifeinflux podcast , 'Þú vilt ekki fara að sofa fullt, en þú vilt heldur ekki fara svangur í rúmið.' Tel það vera mál fyrir hóflegt snarl fyrir svefninn.

Hins vegar eru ekki allir veitingar búnir til jafnir. Auðvitað eru þeir sem geta það hrífa þig upp og forða þér frá því að ná hágæða svefni (þ.e. sykruð sælgæti og ruslfæði), en önnur innihalda bara næringarefnin sem þú þarft til að fá dýpri blund. Þessi listi safnar þeim síðastnefndu: hér að neðan, handfylli af sérfræðingum sem eru velþegnir fyrir syfju fyrir hvers kyns löngun:

1.Tertu kirsuber

Tartkirsuber eru ríkar af melatónín , hormónið sem líkaminn framleiðir náttúrulega sem er nauðsynlegt fyrir svefn. Ein slembiraðað, tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu sýndi meira að segja að þátttakendur sem drukku tertu kirsuberjasafa höfðu aukið magn melatóníns , sem aftur bætti svefngæði og svefnlengd. Önnur slembiraðað, tvíblind, rannsóknarrannsókn leiddi í ljós að terta kirsuberjasafi var alveg eins, ef ekki meira, árangursríkt við að stjórna svefnleysi en bæði valeríu- og melatónínafurðir.

3. september Stjörnumerkið

Þú þarft ekki endilega að hafa safapressu við höndina. 'Kauptu tertukirsuber og hafðu það sem snarl,' Uma Naidoo, M.D., stjórnarvottaður geðlæknir, fagkokkur og höfundur Þetta er heilinn þinn á mat , segir á lifeinflux podcast : '[Það er mitt að fara í mat.'

tvö.Lárpera á hrísköku

Samkvæmt Breus leggur hið fullkomna snarl fyrir svefn áherslu á kolvetni, með um það bil '70% kolvetni og um það bil 30% annað hvort fitu eða prótein. ' Þó hann tali ekki um pípuskál af pasta — heilum, flóknum kolvetnum örva losun serótóníns , sem breytist í raun í melatónín í pineal kirtli heilans. Hvað varðar prótein og / eða fitu, þá er það það sem heldur þér saddri alla nóttina svo þú ekki vakna um miðja nótt að toppa blóðsykursgildi.

„Það sem mér finnst gaman að segja fólki að gera er að taka nokkrar sneiðar af avókadó og setja á hrísgrjónaköku,“ bendir Breus á. 'Þetta er fullkomið snarl.' Eða, ef þú hefur meira af sætan tönnþrá, getur þú skipt um avo fyrir skeið af möndlusmjöri í staðinn fyrir þá hollu fitu.

3.Kjúklingabaunir

Skráður næringarfræðingur Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , finnst gaman að þeyta slatta af stökkum, heilsteiktum kjúklingabaunir að snarlast fyrir svefninn. Af nokkrum ástæðum: Í fyrsta lagi falla kjúklingabaunir undir flókin kolvetnishlíf, sem aftur getur örvað serótónín. En kjúklingabaunir innihalda einnig mikið magn af magnesíum , sem sýnt hefur verið fram á að styðji endurnærandi, djúpur svefn , sérstaklega með því að viðhalda heilbrigðu magni af GABA - taugaboðefni sem stuðlar að slökun og góðri hvíld. Og að lokum eru kjúklingabaunir það náttúrulega stútfullur af tryptófani , amínósýran sem er undanfari serótóníns. Venjulega fær þakkargjörðarhátíðarkalkúnn allt tryptófanbragðið, en tel kikertur ríkan plöntugrunn.

Fjórir.Eggjakaka

Frambjóðandi í morgunmat fyrir kvöldmat, Naidoo mælir með að þú hafir eggjaköku á kvöldin. Það er vegna þess að egg innihalda umtalsvert magn af melatóníni (sem getur hjálpað þér að sofna hraðar og lengur), sem og L-ornitín, amínósýra sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar bæta svefngæði . Ekki hika við að henda einhverjum grænmeti líka í skrambinn - samkvæmt Naidoo eru aspas og spergilkál einnig rík af melatóníni. (Sjá hér til að búa til hið fullkomna eggjakaka fyrir svefn.)

Takeaway.

Ef þú finnur fyrir hungurverkjum fyrir svefn skaltu ekki hunsa þau! Eins og sérfræðingar munu segja þér er best að hlusta á þessar vísbendingar (miðað við að þú sért ekki að reyna a hratt ) svo blóðsykursspyrnan veki þig ekki um miðja nótt. Fljótlegt, skelfilegt svefnmat fyrir svefn er lykilatriði og sumir geta jafnvel bætt svefninn.

17. júní Stjörnumerkið

Viltu að ástríða þín fyrir vellíðan breyti heiminum? Vertu virkur næringarþjálfari! Skráðu þig í dag til að taka þátt í væntanlegum skrifstofutíma okkar.

Deildu Með Vinum Þínum: